S’étirer ou pas, dynamique ou statique, avant ou après, tout de suite ou plus tard… comment s’y retrouver ? Les étirements sont une forme d’exercice qui consiste en l’allongement d’un muscle ou d’un groupe de muscles jusqu’au point d’inconfort. Les étirements statiques visent à tenir la position pendant un temps donné, tandis que les étirements dynamiques sont faits d’une alternance d’allongements et de retours à une position normale avec une cadence plus ou moins élevée. Attention ! Les étirements mal réalisés peuvent entrainer des blessures, il est important d’établir un programme et de perfectionner sa gestuelle. Le saviez-vous ? Sur l'application Overload, vous pouvez utiliser le champs Échauffement pour indiquer les échauffements et étirements que vous effectuez avant ou après une séance. Ce champ est optionnel, si vous le remplissez il ne sera pas analysé par le logiciel mais il vous servira à titre indicatif. Vous pouvez également utiliser les commentaires pour indiquer vos échauffements et étirements directement sur votre note ! // Étirement dynamique des articulations (5min) # Développé couché 5*12@60kg // 1h après la séance : routine d'étirements statiques habituelle Enfin, vous pouvez choisir des tracker vos étirements en tant qu'exercices à part entière. // Étirements dynamiques # Étirement des pectoraux 3*30s // Séance # Développé couché 5*12@60kg // Étirements statiques # Étirement des pectoraux 3*2m En quelques points : Les étirements statiques diminuent les performances, notamment la force maximale, dans les quelques minutes qui suivent : juste avant l’entrainement, on favorise les étirements dynamiques. Ils seront d’autant plus utiles s’ils durent plus de 2 minutes par groupe et que la cadence est élevée. Ils se rapprochent alors plus d’un échauffement. Les étirements statiques peuvent contribuer à réduire les douleurs musculo-squelettiques, à condition de les coupler à d’autres méthodes de soins. Ils peuvent aider à retrouver la mobilité perdue suite à une blessure articulaire. Sur le long terme, les micro-lésions liées aux étirements favorisent l’hypertrophie : dans la largeur, la force maximale augmente ; dans la longueur, la flexibilité et l’amplitude des mouvements augmentent. Le sport pour tous ! Les étirements sont connus pour réduire les douleurs lombaires, c’est applicable aux femmes enceintes ! Les étirements peuvent contribuer à améliorer le confort de marche et de mouvement des personnes atteintes de la maladie de Parkinson. Étirements dynamiques Petits mouvements répétés rapidement sur une durée définie, juste avant l’entrainement, améliore la mobilité et la force maximale. Étirements statiques Position tenue un temps donné, minimum 30 minutes avant ou bien après l’entrainement, améliore les capacités sur le long terme, permet de retrouver de la mobilité après une blessure. Point physio : l’étirement brusque d’un muscle provoque l’apparition d’un signal nerveux. Celui-ci est envoyé au cerveau, qui commande alors un réflexe myotatique, qui est un mécanisme de protection contre l’allongement excessif. Ce qu’il se passe au niveau du muscle :Les étirements dynamiques augmentent l’afflux sanguin tout en activant les circuits nerveux, ils fonctionnent comme un échauffement léger sur ce point. Ce type d’étirement améliore la saturation en oxygène transitoirement, ce qui favorise l’utilisation du muscle. Ce qu’il se passe au niveau du muscle :Lorsqu’on garde volontairement un muscle étiré, on diminue la sensibilité nerveuse momentanément. Cela augmente donc le risque de blessure car la réactivité à l’étirement excessif est moins bonne. Si on s’étire trop longtemps (>30s.), le muscle se trouvera temporairement moins bien irrigué en sang, ce qui diminue ses capacités. Étirements dynamiques Petits mouvements répétés rapidement sur une durée définie, juste avant l’entrainement, améliore la mobilité et la force maximale. Ce qu’il se passe au niveau du muscle :Les étirements dynamiques augmentent l’afflux sanguin tout en activant les circuits nerveux, ils fonctionnent comme un échauffement léger sur ce point. Ce type d’étirement améliore la saturation en oxygène transitoirement, ce qui favorise l’utilisation du muscle. Étirements statiques Position tenue un temps donné, minimum 30 minutes avant ou bien après l’entrainement, améliore les capacités sur le long terme, permet de retrouver de la mobilité après une blessure. Ce qu’il se passe au niveau du muscle :Lorsqu’on garde volontairement un muscle étiré, on diminue la sensibilité nerveuse momentanément. Cela augmente donc le risque de blessure car la réactivité à l’étirement excessif est moins bonne. Si on s’étire trop longtemps (>30s.), le muscle se trouvera temporairement moins bien irrigué en sang, ce qui diminue ses capacités. Point physio : l’étirement brusque d’un muscle provoque l’apparition d’un signal nerveux. Celui-ci est envoyé au cerveau, qui commande alors un réflexe myotatique, qui est un mécanisme de protection contre l’allongement excessif. D’un point de vue mental : Les étirements contribuent à rendre une séance de sport (surtout d’endurance comme la course) plus agréable. En effet, la perception de l’effort est différente et le sportif va naturellement économiser ses ressources. Références The Effects of Static Stretching Intensity on Range of Motion and Strength: A Systematic Review The Influence of Stretching the Hip Flexor Muscles on Performance Parameters. A Systematic Review with Meta-Analysis The Effect of Static and Dynamic Stretching during Warm-Up on Running Economy and Perception of Effort in Recreational Endurance Runners Effects of Speed and Amplitude of Dynamic Stretching on the Flexibility and Strength of the Hamstrings Influence of dynamic stretching on ankle joint stiffness, vertical stiffness and running economy during treadmill running The Effects of Static and Dynamic Stretching on Muscle Oxygen Saturation in the Rectus Femoris Physiological stretching induces a differential extracellular matrix gene expression response in acetabular labrum cells Ces conseils sont donnés à titre indicatif et ne remplacent pas un avis médical. Si vous avez des douleurs ou des questions, consultez un professionnel de santé.