Écarter les mains pour les pectoraux, les resserrer pour les triceps : la mesure ne confirme pas le partage.
La question est presque toujours posée comme un choix de muscle. Prise large pour la poitrine, prise serrée pour les bras. C'est le raisonnement qui décide de la largeur de prise dans la plupart des salles.
Les trois études qui ont mesuré la chose disent autre chose. La largeur de prise déplace la charge que vous soulevez et l'angle de votre épaule. Sur les muscles recrutés, elle bouge beaucoup moins que sa réputation.
La largeur de prise est une mesure, pas une sensation
La recherche ne parle pas de « large » et de « serré ». Elle parle de largeur biacromiale : la distance entre vos deux acromions, l'os que vous sentez au sommet de chaque épaule. Toutes les largeurs de prise s'expriment en multiples de cette distance, parce que la même barre ne fait pas le même angle d'épaule sur deux morphologies différentes.
Green et Comfort (2007) donnent les seuils. Sous 1,5 fois la largeur biacromiale, l'abduction de l'épaule reste sous 45°. À partir de 2 fois cette largeur, elle dépasse 75°. Et une prise supérieure à 1,5 fois la largeur biacromiale multiplie par 1,5 le couple exercé sur l'épaule par rapport à une prise serrée.
Mesurez la vôtre une fois. Pour une largeur biacromiale de 42 cm, ce qui est la moyenne des athlètes de Saeterbakken et al. (2017), le seuil de 1,5 tombe à 63 cm entre les mains.
Ce que la prise change : la charge
Saeterbakken et al. (2017) ont fait passer à 12 athlètes de développé couché de niveau national et international un 6RM dans trois prises : serrée (leur propre largeur biacromiale, 42,0 ± 3,5 cm), moyenne (61,5 ± 3,5 cm) et large (81 cm, le maximum autorisé en compétition).
Les charges sont sorties étagées. 132,7 kg en prise large, 125,4 kg en prise moyenne, 119,2 kg en prise serrée. Soit 5,8 % de plus en large qu'en moyenne, et 11,1 % de plus en large qu'en serrée (p ≤ 0,001).
L'explication est mécanique et n'a rien à voir avec le muscle : plus les mains sont écartées, plus la barre parcourt une distance courte entre la poitrine et les bras tendus.
Green et Comfort rapportent une différence de 1RM non significative, de l'ordre de ± 5 % (p > 0,05), entre une prise à 100 % et une prise à 200 % de la largeur biacromiale. Ce sont presque les deux prises de Saeterbakken : 81 cm pour une largeur biacromiale moyenne de 42 cm, cela fait 193 %.
Les deux résultats ne se contredisent pas, ils décrivent deux populations. Les 12 sujets de Saeterbakken sont des compétiteurs qui s'entraînent toute l'année dans la prise large réglementaire. Un pratiquant qui n'a jamais chargé lourd en prise large n'a aucune raison d'y retrouver ces 11 %.
Ce qu'elle ne change presque pas : les muscles recrutés
C'est le résultat qui contredit le raisonnement de départ. Saeterbakken et al. ont enregistré l'EMG du grand pectoral, des deltoïdes antérieur et postérieur, du biceps, du triceps et du grand dorsal dans les trois prises. Un seul muscle a montré une différence significative entre les largeurs : le biceps brachial, dont l'activation était 30,5 % et 25,9 % plus basse en prise serrée qu'en prise moyenne et large (p = 0,003 à 0,040).
Pas le pectoral. Pas le triceps. Green et Comfort arrivent au même constat sur le pectoral en passant en revue les travaux antérieurs : faire varier la prise de 100 % à 190 % de la largeur biacromiale n'affecte pas significativement le recrutement du grand pectoral ni du deltoïde antérieur (p > 0,05).
La littérature n'est pas unanime pour autant, et l'écart est méthodologique. Lehman (2005) a mesuré 12 hommes en maintien isométrique sur cinq variantes de développé couché : en resserrant la prise, l'activité du triceps monte et celle de la portion sterno-costale du grand pectoral baisse. Un maintien isométrique compare les prises à charge égale. Saeterbakken les compare à effort égal, chaque prise portant sa propre charge de 6RM, ce qui est la situation d'une vraie série.
Dans ces trois études, la prise la plus serrée est la largeur biacromiale, soit à peu près la largeur des épaules. Ce n'est pas le développé couché mains jointes que l'on voit en salle. Aucun de ces résultats ne dit ce qui se passe quand les mains se touchent, position qui ferme le coude bien davantage et sort du domaine mesuré.
Le vrai plafond est l'épaule, pas le pectoral
Green et Comfort recensent trois blessures associées au développé couché en prise large : l'instabilité antérieure de l'épaule, l'ostéolyse atraumatique de la clavicule distale, et la rupture du grand pectoral. Le mécanisme commun est l'abduction proche de 90° combinée à la rotation externe, la position que la barre impose quand les mains s'écartent.
Leur recommandation est chiffrée : une prise inférieure ou égale à 1,5 fois la largeur biacromiale, qui garde l'abduction sous 45°. Ils ajoutent, pour le pratiquant récréatif, que la descente peut s'arrêter 4 à 6 cm au-dessus de la poitrine. Cette dernière consigne ne vaut pas pour un compétiteur, qui doit toucher la poitrine pour valider l'essai.
Le point à retenir est celui qu'ils formulent eux-mêmes : réduire la prise ne réduit pas de façon marquée ni la force produite ni la contribution des pectoraux. Le compromis que beaucoup croient faire n'existe pas.
Les trois développés couchés du référentiel Overload
Le référentiel d'exercices d'Overload compte 897 mouvements. Trois d'entre eux sont le même développé couché à la barre sur banc plat et ne diffèrent que par l'écartement des mains. Voici ce que les membres ont réellement enregistré.
| Variante | Muscle principal au référentiel | Utilisations membres | Part |
|---|---|---|---|
| Développé couché barre prise moyenne | Poitrine | 1 153 | 86,5 % |
| Développé couché prise serrée | Triceps | 179 | 13,4 % |
| Développé couché barre prise large | Poitrine | 1 | 0,1 % |
Une utilisation. Sur 1 333 séries de développé couché à la barre enregistrées, la prise large en compte une seule.
C'est l'inverse exact de ce que la charge maximale suggérerait. La prise qui permet de soulever le plus lourd chez les compétiteurs de Saeterbakken est celle que personne n'enregistre. La prise moyenne, qui n'a de nom nulle part dans la littérature, absorbe presque tout.
Deux précisions de méthode. Le décompte porte sur le nom de l'exercice, donc un membre qui prend large sur la variante « prise moyenne » est compté dans la première ligne. Et le référentiel lui-même tranche la question du muscle : il classe la prise serrée en exercice de triceps et les deux autres en exercice de poitrine, ce qui suit Lehman plutôt que Saeterbakken.
Ce que ce déséquilibre veut dire
La prise large n'est pas un choix de musculation, c'est un choix de compétition. Elle existe parce que le règlement autorise 81 cm et que raccourcir la course fait passer plus de kilos. En dehors d'une plateforme, elle achète quelques pour cent de charge contre une abduction d'épaule au-delà de 75° et le couple articulaire multiplié par 1,5.
Que la prise moyenne domine à ce point n'est donc pas une erreur collective. C'est la réponse que les données soutiennent, arrivée par la pratique avant d'arriver par la mesure.
Restez sous 1,5 fois votre largeur biacromiale
Mesurez la distance entre vos acromions, multipliez par 1,5, marquez la barre. Vous ne perdez presque rien en force et vous sortez de la position à risque décrite par Green et Comfort.
N'attendez pas de la prise serrée qu'elle remplace un exercice de triceps
Le référentiel la classe en exercice de triceps, mais Saeterbakken ne mesure aucune hausse significative de l'activité du triceps en resserrant. C'est un développé, pas une extension.
Recommandations pratiques
- Mesurez votre largeur biacromiale une fois et fixez votre prise habituelle en dessous de 1,5 fois cette valeur. Pour 42 cm d'épaules, cela donne 63 cm entre les mains.
- Ne changez pas de prise en espérant déplacer le travail vers les pectoraux ou vers les triceps. Le seul muscle qui bouge de façon significative entre les largeurs, dans Saeterbakken et al., est le biceps.
- Si vous préparez une compétition de force athlétique, la prise large se justifie, et les 11,1 % de charge en plus sont mesurés sur des athlètes qui s'y entraînent toute l'année. Entraînez-la comme un mouvement à part entière.
- Pour développer le chef long du triceps, la largeur de prise au développé couché n'est pas le levier. C'est la position du bras qui l'est, comme détaillé dans le guide sur les extensions triceps.
- Le développé couché à la machine ou à la poulie ne reproduit pas ce compromis, parce que la trajectoire y est guidée et le profil de résistance différent : le guide sur la musculation à la poulie détaille ce que le câble change.
- Testez une largeur pendant plusieurs semaines avant de conclure. Un changement de prise modifie la charge affichée dès la première séance, ce qui n'est pas une information sur votre progression.
Laissez vos propres chiffres trancherOverload est une application de musculation structurée. Son onglet Analyse tient une liste de 1RM estimés (e1RM), avec un graphique de progression par exercice et un niveau de confiance associé à chaque estimation. Comme le référentiel distingue la prise moyenne, la prise serrée et la prise large par leur nom, chaque largeur a sa propre courbe : après quelques semaines, la comparaison porte sur vos séries et pas sur une moyenne d'étude.
Conclusion
La largeur de prise règle deux choses réelles, la charge et l'angle de votre épaule, et une chose imaginaire, le partage entre pectoraux et triceps. Les 1 333 séries enregistrées par les membres d'Overload penchent déjà vers la prise moyenne à 86,5 %. Mesurez vos acromions, restez sous 1,5 fois cette largeur, et arrêtez de chercher un muscle dans un écartement.
- Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V (2017) — The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. J Hum Kinet, 57, 61-71.
- Lehman GJ (2005) — The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res, 19(3), 587-591.
- Green CM, Comfort P (2007) — The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury. Strength Cond J, 29(5), 10-14.
Cet article présente les données scientifiques actuelles. Pour un programme personnalisé, consultez un professionnel de santé.