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Pour qu'Overload puisse comprendre vos notes, il faut que vous respectiez une certaine convention qu'on appelle "le format Overload".

Ce format de note est très simple, il rend vos notes plus claires et plus facilement communicables. Il a été pensé et conçu en analysant un échantillon de 10 000 notes prises par des pratiquants de sports de force : promis, vous ne serez pas dépaysés !

Sommaire

Introduction : le format Overload
1 - Comprendre l'essentiel du format Overload
2 - Tout ce qui est optionnel : notion importante
3 - Les exercices effectués au poids du corps (lestés ou non)
4 - Les supersets et les circuits
5 - Les rest-pauses
6 - Les séries dégressives
7 - Les exercices effectués en isométrique
8 - Les exercices cardio effectués en "total calorique"

Le format Overload

Introduction - Comparez les deux notes suivantes

Voici une note prise par un pratiquant de musculation :

Floor press
120 : 2 rep - 4 min
120 : 2 rep - 4 min
90 : 13 reps - 4 min
90 : 11 reps - 4 min


Tractions lestées
20kg: 7 reps
20kg : 7 reps
20kg: 8 reps
0kg: 22
0kg: 18


Dc
105kg : 8
110kg : 8
110kg : 7
115kg : 5

Voici la même note au format Overload :

#Floor press
2*2reps@120kg 13@90kg 11@90kg (4min)

#Tractions lestées
2*7@pdc+20 8@pdc+20 22@pdc 18@pdc

#Dc
8@105kg 8@110kg 7@110 5@115

Maintenant que vous avez vu à quoi ressemble le format Overload, rentrons un peu plus dans les détails.

1 - Comprendre la base

Illustrons cette partie avec l'exemple suivant :

#Squat
2*10@80 9@90 10@80 (2min)
//Difficile la dernière + attention à la posture

Ce qui signifie en français :

Exercice effectué : Squat.

Performances : 2 séries de 10 reps à 80kg suivies d'1 série de 9 reps à 90kg et enfin 1 série de 10 reps à 80kg. Le tout en prenant 2 minutes de repos entre chaque série.

Commentaire : Difficile la dernière + attention à la posture.

Un nom d'exercice est précédé par un hashtag "#" et suivi d'un retour à la ligne.

Exemple #Squat
Il faut impérativement un retour à la ligne entre le nom de l'exercice et vos performances.
Les performances pour un exercice doivent être renseignées comme suit :

<nombre de séries>*<nombre de répétitions>@<charge de travail>
Exemple 2*10@80 9@90 10@80 (2min)
Le temps de repos est toujours entre parenthèses : s'il est à la fin de la ligne, on considèrera qu'il s'agit du temps de repos pris entre chaque série. Tout ce qui est entre parenthèses est considéré comme du temps de repos.
Vous pouvez commenter (c'est optionnel) un exercice en mettant un retour à la ligne après votre performance et en précédant le commentaire de 2 slashs "//".

Exemple //Difficile la dernière + attention à la posture

2 - Tout ce qui est optionnel : notion très importante

L'objectif du format de note Overload est de vous faire gagner un maximum de temps. Dans cette logique, le format a été pensé pour que vous puissiez omettre ce qu'il y a d'évident.

Voici donc une liste détaillée des informations optionnelle.

Le temps de repos est optionnel : si vous en mentionnez un, Overload le prendre en compte dans son analyse. Si vous n'en mentionnez pas, Overload ne considèrera PAS que le temps de repos est de 0 seconde, il notera simplement que vous n'avez pas fourni de temps de repos.
Le commentaire est optionnel : pour l'instant, Overload n'analyse pas les commentaires, mais nous vous conseillons tout de même d'en mettre là où vous pensez que c'est nécessaire. Le commentaire vous sert à vous-même, pour vous souvenir de quelque chose d'important, d'un ressenti, d'une remarque sur le TEMPO, la posture, le temps sous tension, bref, ce qui vous semble judicieux de noter.
L'unité de la charge est optionnelle : Overload considère toujours la charge en kg. Ainsi, vous pouvez écrire, selon votre préférence, 8@80 ou 8@80kg. L'un est plus clair que l'autre, mais l'un est plus long à écrire que l'autre.
Lorsque vous ne faites qu'une seule série, vous n'êtes pas obligés d'écrire 1*8@80 vous pouvez tout simplement écrire 8@80. Overload comprendra alors qu'il n'y a qu'une seule série d'effectuée. Encore une fois, à vous de voir ce que vous préférez.
Le mot "reps" est optionnel : vous n'êtes pas obligés d'écrire 8reps@80 vous pouvez simplement écrire 8@80.
Les mots-clés "pdc" (pour "poids du corps") et "bw" (pour "bodyweight") sont optionnels pour les exercices effectués au poids du corps sans leste. Ainsi, plutôt que d'écrire 2*10@pdc vous pouvez écrire 2*10 en omettant le @ et ce qui suit. C'est très pratique lorsque vous faites beaucoup de poids du corps, ça raccourcit les lignes et ça fait gagner du temps.

Ce dernier point fait une bonne transition avec la suite : les exercices au poids du corps.

3 - Les exercices effectués au poids du corps

Vous l'aurez compris, vous pouvez renseigner des performances au poids du corps assez simplement en mettant "pdc" ou "bw" après le "@" ou, pour les exercices sans leste, omettre le "@" et ce qui suit le "@".

Exemple :

#Tractions pronation
2*8@pdc 7 2*4@bw

Ce qui signifie en français :

Exercice effectué : Traction pronation.

Performances : 2 séries de 8 répétitions au poids du corps, suivie d'1 série de 7 répétitions au poids du corps et enfin 2 séries de 4 répétitions au poids du corps.

Si vous utilisez une charge additionnelle comme dans le tout premier exemple donné de cette page, vous pouvez indiquer, par exemple, 4@pdc+10. Cela marche aussi avec bw à la place de pdc. Là non plus, vous n'êtes pas obligés d'indiquer kg après la charge, c'est implicitement compris par Overload.

Exemple :

#Tractions pronation
2*8@pdc 2*4@bw+10

Ce qui signifie en français :

Exercice effectué: Traction pronation.

Performances: 2 séries de 8 répétitions au poids du corps suivies de 2 séries de 4 répétitions lestées à +10kg.

4 - Les supersets et circuits

Si vous n'espacez pas les différents exercices d'une ligne vide, ils seront considérés par Overload comme étant enchainés en superset (si deux exercices) ou en circuit (si vous collez plus de 2 exercices).

Plus d'informations bientôt, mais voici l'essentiel : dans l'entrainement suivant, Overload considère que les exercices sont enchainés de manière classique, les uns après les autres, sans superset ni circuit :

#Floor press
2*2reps@120kg 13@90kg 11@90kg (4min)

#Tractions lestées
2*7@pdc+20 8@pdc+20 22@pdc 18@pdc

#Dc
8@105kg 8@110kg 7@110 5@115

Dans l'entrainement suivant, Overload considère que les deux premiers exercices sont effectués en superset avec 4 minutes de repos après chaque enchainement.

#Floor press
2*2reps@120kg 13@90kg 11@90kg
#Tractions lestées
2*7@pdc+20 8@pdc+20 22@pdc 18@pdc (4min)

#Dc
8@105kg 8@110kg 7@110 5@115

5 - Les rest-pauses

Pour comprendre rapidement ce qu'est le rest-pause, vous pouvez regarder ce short de Najbfit.

Overload comprend les séries effectuées en rest-pause si vous les mettez entre crochets, tout simplement.

Exemple :

#DC
3*10@80 [8 4 4]@80 (2min)
//Dernière série effectuée en rest-pause

#Tractions
3*8@pdc [6 3]@pdc (2min)
//ça fonctionne aussi avec les exercices au poids du corps

Ce qui signifie en français :

Exercice effectué: DC.

Performances: 3 séries de 10 répétitions à 80kg suivi d'une série effectuée en rest-pause de 8 répétitions, puis 4 répétitions, puis 4 répétitions à 80kg avec 2 minutes de repos pris entre chacune des séries (sauf les sous-séries faites en rest-pause).

6 - Les séries dégressives

Overload comprend également les séries dégressives, il suffit de rajouter des crochets autour des différentes charges de votre série dégressive.

Exemple

#DC
3*10@80 [8 6 5]@[80 60 40] (2min)
//Dernière série effectuée en dropset

#Tractions
3*8@pdc+10 [6 3]@[pdc+10 pdc] (2min)
//ça fonctionne aussi avec les exercices au poids du corps

Ce qui signifie en français :

Exercice effectué: Tractions.

Performances: 3 séries de 8 répétitions lestées à 10kg suivi d'une série dégressive de 6 répétitions lestées à 10kg puis 3 répétitions au poids du corps sans leste. 2 minutes de repos entre chacune des séries (à part les sous-séries effectuées en dégressif).

7 - Les exercices effectués en isométrique

#Tractions isometriques
3*30s@pdc (2min)
// Il suffit de préciser "s" ou "sec" après le temps tenu en isométrique

Nota bene : le temps tenu en isométrique doit être indiqué en secondes !

8 - Les exercices cardio à la machine

#Course sur tapis
450kcals
//40min, 1% inclinaison, 12km/h, 8km

Il suffit de mettre "kcals" en unité.