Pour qu'Overload puisse comprendre vos notes, il faut que vous respectiez une certaine convention qu'on appelle "le format Overload". Ce format de note est très simple, il rend vos notes plus claires et plus facilement communicables. Il a été pensé et conçu en analysant un échantillon de 10 000 notes prises par des pratiquants de sports de force : promis, vous ne serez pas dépaysés !
Pour qu'Overload puisse comprendre vos notes, il faut que vous respectiez une certaine convention qu'on appelle "le format Overload".
Ce format de note est très simple, il rend vos notes plus claires et plus facilement communicables. Il a été pensé et conçu en analysant un échantillon de 10 000 notes prises par des pratiquants de sports de force : promis, vous ne serez pas dépaysés !
Floor press 120 : 2 rep - 4 min 120 : 2 rep - 4 min 90 : 13 reps - 4 min 90 : 11 reps - 4 min Tractions lestées 20kg: 7 reps 20kg : 7 reps 20kg: 8 reps 0kg: 22 0kg: 18 Dc 105kg : 8 110kg : 8 110kg : 7 115kg : 5
#Floor press 2*2reps@120kg 13@90kg 11@90kg (4min) #Tractions lestées 2*7@pdc+20 8@pdc+20 22@pdc 18@pdc #Dc 8@105kg 8@110kg 7@110 5@115
Maintenant que vous avez vu à quoi ressemble le format Overload, rentrons un peu plus dans les détails.
Illustrons cette partie avec l'exemple suivant :
#Squat 2*10@80 9@90 10@80 (2min) //Difficile la dernière + attention à la posture
Ce qui signifie en français :
Exercice effectué : Squat. Performances : 2 séries de 10 reps à 80kg suivies d'1 série de 9 reps à 90kg et enfin 1 série de 10 reps à 80kg. Le tout en prenant 2 minutes de repos entre chaque série. Commentaire : Difficile la dernière + attention à la posture.
Exercice effectué : Squat.
Performances : 2 séries de 10 reps à 80kg suivies d'1 série de 9 reps à 90kg et enfin 1 série de 10 reps à 80kg. Le tout en prenant 2 minutes de repos entre chaque série.
Commentaire : Difficile la dernière + attention à la posture.
Un nom d'exercice est précédé par un hashtag "#" et suivi d'un retour à la ligne.
Il faut impérativement un retour à la ligne entre le nom de l'exercice et vos performances.
Les performances pour un exercice doivent être renseignées comme suit :
<nombre de séries>*<nombre de répétitions>@<charge de travail>
Vous pouvez commenter (c'est optionnel) un exercice en mettant un retour à la ligne après votre performance et en précédant le commentaire de 2 slashs "//".
L'objectif du format de note Overload est de vous faire gagner un maximum de temps. Dans cette logique, le format a été pensé pour que vous puissiez omettre ce qu'il y a d'évident.
Voici donc une liste détaillée des informations optionnelle.
8@80
8@80kg
1*8@80
8reps@80
2*10@pdc
2*10
@
Ce dernier point fait une bonne transition avec la suite : les exercices au poids du corps.
Vous l'aurez compris, vous pouvez renseigner des performances au poids du corps assez simplement en mettant "pdc" ou "bw" après le "@" ou, pour les exercices sans leste, omettre le "@" et ce qui suit le "@".
Exemple :
#Tractions pronation 2*8@pdc 7 2*4@bw
Exercice effectué : Traction pronation. Performances : 2 séries de 8 répétitions au poids du corps, suivie d'1 série de 7 répétitions au poids du corps et enfin 2 séries de 4 répétitions au poids du corps.
Exercice effectué : Traction pronation.
Performances : 2 séries de 8 répétitions au poids du corps, suivie d'1 série de 7 répétitions au poids du corps et enfin 2 séries de 4 répétitions au poids du corps.
Si vous utilisez une charge additionnelle comme dans le tout premier exemple donné de cette page, vous pouvez indiquer, par exemple, 4@pdc+10. Cela marche aussi avec bw à la place de pdc. Là non plus, vous n'êtes pas obligés d'indiquer kg après la charge, c'est implicitement compris par Overload.
4@pdc+10
bw
pdc
kg
#Tractions pronation 2*8@pdc 2*4@bw+10
Exercice effectué: Traction pronation. Performances: 2 séries de 8 répétitions au poids du corps suivies de 2 séries de 4 répétitions lestées à +10kg.
Exercice effectué: Traction pronation.
Performances: 2 séries de 8 répétitions au poids du corps suivies de 2 séries de 4 répétitions lestées à +10kg.
Si vous n'espacez pas les différents exercices d'une ligne vide, ils seront considérés par Overload comme étant enchainés en superset (si deux exercices) ou en circuit (si vous collez plus de 2 exercices).
Plus d'informations bientôt, mais voici l'essentiel : dans l'entrainement suivant, Overload considère que les exercices sont enchainés de manière classique, les uns après les autres, sans superset ni circuit :
Dans l'entrainement suivant, Overload considère que les deux premiers exercices sont effectués en superset avec 4 minutes de repos après chaque enchainement.
#Floor press 2*2reps@120kg 13@90kg 11@90kg #Tractions lestées 2*7@pdc+20 8@pdc+20 22@pdc 18@pdc (4min) #Dc 8@105kg 8@110kg 7@110 5@115
Pour comprendre rapidement ce qu'est le rest-pause, vous pouvez regarder ce short de Najbfit.
Overload comprend les séries effectuées en rest-pause si vous les mettez entre crochets, tout simplement.
#DC 3*10@80 [8 4 4]@80 (2min) //Dernière série effectuée en rest-pause #Tractions 3*8@pdc [6 3]@pdc (2min) //ça fonctionne aussi avec les exercices au poids du corps
Exercice effectué: DC. Performances: 3 séries de 10 répétitions à 80kg suivi d'une série effectuée en rest-pause de 8 répétitions, puis 4 répétitions, puis 4 répétitions à 80kg avec 2 minutes de repos pris entre chacune des séries (sauf les sous-séries faites en rest-pause).
Exercice effectué: DC.
Performances: 3 séries de 10 répétitions à 80kg suivi d'une série effectuée en rest-pause de 8 répétitions, puis 4 répétitions, puis 4 répétitions à 80kg avec 2 minutes de repos pris entre chacune des séries (sauf les sous-séries faites en rest-pause).
Overload comprend également les séries dégressives, il suffit de rajouter des crochets autour des différentes charges de votre série dégressive.
Exemple
#DC 3*10@80 [8 6 5]@[80 60 40] (2min) //Dernière série effectuée en dropset #Tractions 3*8@pdc+10 [6 3]@[pdc+10 pdc] (2min) //ça fonctionne aussi avec les exercices au poids du corps
Exercice effectué: Tractions. Performances: 3 séries de 8 répétitions lestées à 10kg suivi d'une série dégressive de 6 répétitions lestées à 10kg puis 3 répétitions au poids du corps sans leste. 2 minutes de repos entre chacune des séries (à part les sous-séries effectuées en dégressif).
Exercice effectué: Tractions.
Performances: 3 séries de 8 répétitions lestées à 10kg suivi d'une série dégressive de 6 répétitions lestées à 10kg puis 3 répétitions au poids du corps sans leste. 2 minutes de repos entre chacune des séries (à part les sous-séries effectuées en dégressif).
#Tractions isometriques 3*30s@pdc (2min) // Il suffit de préciser "s" ou "sec" après le temps tenu en isométrique
Nota bene : le temps tenu en isométrique doit être indiqué en secondes !
#Course sur tapis 450kcals //40min, 1% inclinaison, 12km/h, 8km
Il suffit de mettre "kcals" en unité.