Calculateur de protéines et calories
Ce calculateur de protéines et calories définit un objectif calorique quotidien et une répartition des macros à partir de votre poids, taille, âge, sexe et niveau d'activité, ajustés à un objectif de sèche, maintien ou prise de masse. Il part de votre métabolisme de base, l'ajuste selon votre activité quotidienne, puis module les calories selon l'objectif et répartit protéines, lipides et glucides pour que l'entrainement et la récupération aient ce qu'il leur faut.
Calories quotidiennes
2760kcal
Comment ça marche
Le métabolisme de base (MB) est estimé avec l'équation de Mifflin-St Jeor (Mifflin 1990), la formule de métabolisme au repos la plus validée pour les adultes de poids normal, à partir du poids, de la taille, de l'âge et du sexe. Multiplier le MB par un facteur d'activité allant de sédentaire (1,2) à athlète (1,9) donne la dépense énergétique journalière totale (DEJ), les calories brûlées dans une journée moyenne, entrainement inclus.
Les calories sont ensuite ajustées depuis la DEJ selon l'objectif : environ 15 % de moins pour une sèche, inchangé pour le maintien, et environ 10 % de plus pour une prise de masse, des marges modérées choisies pour limiter la vitesse de prise ou de perte de graisse plutôt que viser le changement le plus rapide possible. Les protéines sont fixées par kilogramme de poids de corps, plus élevées en sèche pour protéger la masse maigre et plus basses en prise de masse, dans la fourchette de 1,6 à 2,2 g/kg largement utilisée dans les recommandations de nutrition sportive pour les personnes qui s'entrainent.
Les lipides sont fixés à 0,9 g par kilogramme de poids de corps pour la santé hormonale, et les glucides prennent les calories restantes une fois protéines et lipides comptés, ils varient donc le plus selon le niveau d'activité et l'objectif.
Questions fréquentes
Combien de calories manger pour prendre du muscle ?
Un surplus modéré d'environ 10 % au-dessus de la DEJ, associé à un apport en protéines suffisant et un entrainement de force progressif, favorise la prise de muscle tout en limitant la prise de graisse. Manger bien au-delà ajoute surtout de la graisse sans accélérer la croissance musculaire.
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
La plupart des personnes qui s'entrainent régulièrement se situent bien entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps par jour, le haut de la fourchette étant plus utile en déficit calorique pour protéger la masse musculaire. Ce calculateur choisit un point dans cette fourchette selon votre objectif.
La DEJ est-elle fiable pour tout le monde ?
La DEJ issue d'une formule comme Mifflin-St Jeor est une estimation de population et peut s'écarter de 10 % ou plus pour une personne donnée, car elle ne mesure ni votre métabolisme réel ni votre activité quotidienne. Utilisez-la comme point de départ et ajustez les calories selon l'évolution réelle de votre poids sur deux à trois semaines.
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Ces valeurs sont des estimations à visée d'entrainement. Elles ne remplacent pas un avis médical.
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