Calculateur d'échauffement
Ce calculateur d'échauffement construit une montée en charge menant à votre série de travail, pour ne plus avoir à deviner les paliers entre la barre à vide et votre série la plus lourde. Entrez votre charge de travail et vos répétitions, le poids de votre barre et l'unité, et il génère une courte échelle de séries plus légères à répétitions décroissantes qui se termine juste avant votre série de travail.
Séries d'échauffement
4
| Série | Charge (kg) | Répétitions |
|---|---|---|
| 1 | 20 | 10 |
| 2 | 50 | 5 |
| 3 | 70 | 3 |
| 4 | 85 | 2 |
| 5 | 100 | 5 (Série de travail) |
Comment ça marche
L'échelle utilise des pourcentages fixes de la charge de travail : une série à vide de 10 répétitions, puis environ 50 %, 70 % et 85 % de la charge de travail pour 5, 3 et 2 répétitions. Chaque palier est arrondi au poids supérieur le plus proche réellement chargeable avec des disques, et le palier à 85 % est retiré quand la série de travail est déjà à répétitions élevées, car un quasi-maximum si proche d'une série de travail légère ajoute de la fatigue sans bénéfice.
Tout palier dont le poids arrondi correspond au précédent est supprimé, ce qui arrive près de la barre quand la charge de travail est légère, afin que l'échelle ne répète jamais une série identique.
C'est une montée générique, pas une prescription : le travail à faibles répétitions façon powerlifting demande généralement plus de paliers, tandis que le travail à répétitions élevées en hypertrophie en demande moins. Ajustez les une ou deux dernières séries au ressenti.
Questions fréquentes
Combien de séries d'échauffement faire avant une série lourde ?
La plupart des pratiquants ont besoin de trois à quatre séries de montée entre la barre à vide et une série de travail lourde : environ 50 %, 70 % et 85 % de la charge de travail, chacune avec moins de répétitions que la précédente. Ce calculateur génère cette échelle automatiquement à partir de votre charge de travail et de vos répétitions.
Faut-il s'échauffer de la même façon pour chaque exercice ?
Non. Les mouvements polyarticulaires à la barre comme le squat ou le soulevé de terre profitent d'une montée complète, tandis que les exercices d'isolation ou aux machines n'ont besoin que d'une ou deux séries légères, le travail polyarticulaire ayant déjà échauffé le muscle.
Pourquoi le calculateur retire-t-il parfois le palier à 85 % ?
Quand la série de travail est déjà à répétitions élevées, un quasi-maximum à 85 % ajoute de la fatigue sans mieux préparer une série de, disons, 12 répétitions. Le calculateur retire ce palier automatiquement dès que les répétitions de travail atteignent huit, il n'apparaît donc jamais pour une séance à répétitions élevées.
Outils liés
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Laissez Overload suggérer vos charges
Overload se souvient de votre dernière séance et suggère les charges d'échauffement et de travail avant même que vous commenciez. Gratuit sur iOS et Android.