Calculateur de RPE
Même formule que l'application Overload
Ce calculateur de RPE convertit une série réalisée en pourcentage de votre maximum sur une répétition, ou l'inverse : donnez-lui votre 1RM pour obtenir une charge cible pour des répétitions et un RPE donnés. Le RPE (indice d'effort perçu) note le nombre de répétitions qu'il vous restait en réserve, de 6 à 10, et cet outil transforme cette note en un chiffre concret.
% du 1RM
81%
% du 1RM par répétitions et RPE
| Répétitions | RPE 6 | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 87 | 90 | 93 | 95 | 100 |
| 2 | 85 | 87 | 90 | 93 | 95 |
| 3 | 81 | 85 | 87 | 90 | 93 |
| 4 | 79 | 81 | 85 | 87 | 90 |
| 5 | 77 | 79 | 81 | 85 | 87 |
| 6 | 75 | 77 | 79 | 81 | 85 |
| 7 | 72 | 75 | 77 | 79 | 81 |
| 8 | 71 | 72 | 75 | 77 | 79 |
| 9 | 69 | 71 | 72 | 75 | 77 |
| 10 | 68 | 69 | 71 | 72 | 75 |
Comment ça marche
Chaque combinaison RPE et répétitions correspond à un pourcentage du 1RM via une astuce de répétitions effectives : une série de 5 répétitions à RPE 8 (deux en réserve) se comporte comme une série de 7 répétitions poussée à l'échec. Le calculateur fait passer ce nombre de répétitions effectif dans la même formule de 1RM par paliers utilisée sur ce site, puis l'inverse pour lire le pourcentage.
Dans le premier mode, entrez la charge soulevée pour un nombre de répétitions et un RPE donnés, et le calculateur indique le pourcentage de votre 1RM que représente cette série, ainsi que le 1RM qu'elle implique. Dans le second mode, entrez votre 1RM connu et il renvoie la charge pour atteindre un nombre de répétitions et un RPE cibles.
Le tableau ci-dessous présente la même conversion pour les répétitions de 1 à 10 face aux RPE de 6 à 10, utile pour programmer les pourcentages d'une séance sans recalculer chaque série à la main.
Questions fréquentes
Que signifie RPE 8 ?
RPE signifie indice d'effort perçu. Un RPE de 8 signifie que vous auriez pu faire environ deux répétitions de plus avant l'échec. RPE 10 est un effort maximal réel pour ce nombre de répétitions, et RPE 6 laisse environ quatre répétitions en réserve.
Comment convertir le RPE en pourcentage du 1RM ?
Ajoutez les répétitions en réserve (10 moins votre RPE) à votre nombre de répétitions réel pour obtenir un nombre de répétitions effectif, puis lisez ce chiffre sur une courbe de pourcentage du 1RM. Ce calculateur fait cette conversion automatiquement pour toute combinaison de répétitions et de RPE de 6 à 10.
Le RPE est-il plus précis qu'un programme à pourcentages fixes ?
Le RPE s'adapte à votre forme du jour, ce que les pourcentages fixes ne font pas, et suit donc mieux la fatigue sur un bloc d'entraînement. La contrepartie est qu'il demande de la pratique pour être noté avec précision, d'où le fait que beaucoup de programmes combinent les deux méthodes.
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Notez le RPE sur chaque série dans Overload
Overload enregistre le RPE saisi par série et l'intègre directement à votre 1RM estimé, pour un journal d'entraînement précis sans calcul supplémentaire. Gratuit sur iOS et Android.