Soulevez 100 kg 5 fois et une formule place votre maximum vers 115 kg. Soulevez-les 20 fois et les formules ne s'accordent plus sur rien.
Le 1RM (une répétition maximale) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une fois, en amplitude complète. La plupart des pratiquants ne le testent jamais et estiment leur charge maximale à partir d'une série plus longue. Ce guide présente les quatre formules derrière la plupart des estimations, l'écart entre elles sur une même série, ce que les études de validation ont mesuré sur de vrais mouvements, et quand un vrai test vaut la peine. Pour obtenir le chiffre de votre propre série, utilisez le calculateur de 1RM.
Comment fonctionne une estimation du 1RM
Toutes les équations de prédiction reposent sur la même observation : plus la charge est lourde, moins vous faites de répétitions avant l'échec. Menez une série à l'échec, comptez les répétitions, et l'équation convertit ce nombre en pourcentage de votre maximum.
LeSuer et al. (1997) ont recensé sept équations de ce type. Quatre restent d'usage courant :
- Epley (1985) : 1RM = charge × (1 + répétitions / 30)
- Brzycki (1993) : 1RM = charge / (1,0278 − 0,0278 × répétitions)
- Mayhew et al. (1992) : 1RM = 100 × charge / (52,2 + 41,9 × e−0,055 × répétitions)
- Wathen (1994) : 1RM = 100 × charge / (48,8 + 53,8 × e−0,075 × répétitions)
Les quatre supposent que la série s'est terminée à l'échec ou très près. Arrêtez une série avec trois répétitions en réserve et chaque formule la lit comme votre limite : l'estimation sort trop basse.
Quatre formules, une série à 100 kg
Le tableau applique chaque formule à la même série à 100 kg, pour huit nombres de répétitions. La colonne Overload est l'estimation que renvoie le calculateur de 1RM du site : la charge elle-même pour une seule répétition, la moyenne d'Epley et de Brzycki de 2 à 6 répétitions, la moyenne d'Epley et de Wathen de 7 à 10, Wathen seule de 11 à 15, puis un passage progressif de Wathen à Mayhew de 16 à 30. La dernière colonne donne l'écart entre la plus haute et la plus basse des quatre formules.
| Répétitions à 100 kg | Epley | Brzycki | Wathen | Mayhew | Estimation Overload | Confiance | Écart entre formules |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | Élevée | 0 kg |
| 3 | 110,0 | 105,9 | 109,0 | 114,0 | 107,9 | Élevée | 8,1 kg |
| 5 | 116,7 | 112,5 | 116,6 | 119,0 | 114,6 | Élevée | 6,5 kg |
| 8 | 126,7 | 124,2 | 127,7 | 126,3 | 127,2 | Moyenne | 3,5 kg |
| 10 | 133,3 | 133,4 | 134,7 | 130,9 | 134,0 | Moyenne | 3,8 kg |
| 12 | 140,0 | 144,1 | 141,5 | 135,4 | 141,5 | Faible | 8,7 kg |
| 15 | 150,0 | 163,7 | 150,9 | 141,7 | 150,9 | Faible | 22,0 kg |
| 20 | 166,7 | 212,0 | 164,5 | 151,2 | 160,0 | Très faible | 60,8 kg |
Les formules s'accordent le mieux entre 8 et 10 répétitions, à moins de 4 kg près. À 3 et 5 répétitions, l'écart vient presque entièrement de Mayhew, qui se place 2 à 8 kg au-dessus des autres. Epley et Brzycki, la paire que le calculateur moyenne à ces nombres de répétitions, restent à 4,2 kg l'une de l'autre au plus.
Au-delà de 10 répétitions, l'écart se creuse vite : 8,7 kg à 12 répétitions, 22 kg à 15, puis 60,8 kg à 20, soit 38 % de l'estimation elle-même. Brzycki en est la cause principale. Son dénominateur diminue à chaque répétition et atteint zéro à 37 répétitions, si bien que son estimation monte sans limite. Mayhew et Wathen, elles, plafonnent.
La ligne à une répétition a aussi son piège. Pour une répétition à 100 kg, les formules brutes renvoient entre 100 et 108,9 kg (Mayhew), soit un maximum supérieur à la charge que vous venez de soulever une seule fois. C'est pourquoi le calculateur renvoie la charge elle-même pour 1 répétition.
Ce que les études de validation ont mesuré
Une formule peut suivre de près le vrai maximum et le rater quand même d'une quantité fixe. Dans chaque étude ci-dessous, le 1RM prédit et le 1RM mesuré étaient fortement corrélés (r supérieur à 0,95), et plusieurs équations se trompaient pourtant toujours dans le même sens.
| Exercice | Étude et pratiquants | Ce qu'ont donné les équations |
|---|---|---|
| Développé couché | LeSuer et al. (1997), 67 étudiants non entraînés, séries de 10 répétitions ou moins | Mayhew et Wathen à 0,8 % du maximum mesuré. Les cinq autres le sous-estimaient de 1 à 6 %. |
| Squat | Même étude | Seule Wathen ne différait pas significativement du maximum mesuré. Les autres le sous-estimaient de 2 à 8 %. |
| Soulevé de terre | Même étude | Les sept le sous-estimaient, de 9 à 14 %. |
| Tirage vertical et tirage horizontal | Pérez-Castilla et al. (2021), 12 hommes et 11 femmes, une série à l'échec à 80 % du 1RM | Mayhew et Wathen sous-estimaient le maximum de 2,1 à 6,7 kg. Les estimations tirées de la vitesse de la barre n'avaient pas d'erreur systématique. |
Le résultat du soulevé de terre est celui à retenir. Si vous estimez votre soulevé de terre à partir d'une série de 5, attendez-vous à un chiffre inférieur à ce que vous soulèveriez lors d'un vrai test.
Le nombre de répétitions pèse plus sur la précision que le choix de la formule. Reynolds et al. (2006) ont testé 70 hommes et femmes de 18 à 69 ans à 1, 5, 10 et 20RM au développé couché et à la presse à cuisses. Le 5RM prédisait le mieux le 1RM (R² de 0,993 au développé couché, 0,974 à la presse), et les auteurs conseillent de ne pas dépasser 10 répétitions dans les équations linéaires. Mayhew et al. (2008) ont trouvé la même chose chez 103 jeunes femmes, avant et après 12 semaines d'entraînement : les équations étaient plus précises avec moins de 10 répétitions jusqu'à l'échec.
L'exercice compte plus que le pratiquant. Nuzzo et al. (2024) ont regroupé 952 tests à l'échec issus de 269 études (7 289 personnes). Les pratiquants faisaient plus de répétitions à la presse à cuisses qu'au développé couché à tous les pourcentages du 1RM, alors que le sexe, l'âge et le niveau d'entraînement modifiaient très peu la relation. Une seule équation ne peut pas convenir aussi bien aux deux mouvements.
Les séries de 10 répétitions ou moins, idéalement autour de 5, donnent les estimations les plus précises. Le développé couché est le mouvement que les équations prédisent le mieux, le soulevé de terre celui qu'elles sous-estiment le plus.
Estimer à partir du RPE ou des répétitions en réserve
La plupart des séries de travail s'arrêtent avant l'échec. L'échelle de perception de l'effort (RPE) fondée sur les répétitions en réserve (RIR) règle ce problème : RPE 10 signifie aucune répétition en réserve, RPE 9 une répétition, et ainsi de suite (Zourdos et al., 2016). Ajoutez les répétitions en réserve aux répétitions faites et vous obtenez la répétition maximale que la série représente.
Le calculateur de RPE du site fonctionne ainsi. Une série de 5 à 100 kg à RPE 8 compte comme un 7RM, soit un 1RM estimé de 123,7 kg. Si la série était à RPE 9, l'estimation descend à 118,1 kg. À RPE 7, elle monte à 127,2 kg. Une répétition d'erreur d'appréciation déplace le résultat de 3,5 à 5,6 kg.
Les pratiquants se trompent à peu près de cette quantité. Dans la méta-analyse d'Halperin et al. (2022), 414 participants sous-estimaient de 0,95 répétition en moyenne le nombre de répétitions qui leur restaient avant l'échec. Les prédictions étaient un peu plus précises près de l'échec et sur des séries de 12 répétitions ou moins, et l'expérience d'entraînement ne les améliorait pas. Même sur un vrai maximum, des powerlifters notaient la répétition 9,6 à 9,7 en moyenne, et non 10 (Helms et al., 2017).
Tester un vrai 1RM ou l'estimer
Un vrai test est fiable. Grgic et al. (2020) ont passé en revue 32 études (1 595 participants) : la corrélation intraclasse test-retest médiane était de 0,97 et la variation médiane entre deux tests de 4,2 %, chez les pratiquants entraînés comme débutants, hommes et femmes, jeunes adultes comme personnes âgées.
Le risque concerne surtout les débutants. Shaw et al. (1995) ont testé 83 adultes de 65,8 ans en moyenne sur cinq exercices : 2 se sont blessés (2,4 %), tous deux dans le groupe sans expérience de la musculation, et 58 % ont signalé des courbatures ensuite. Gearhart et al. (2011) n'ont relevé aucune blessure chez 49 adultes d'une soixantaine d'années dont les tentatives de 1RM étaient guidées par une échelle de RPE.
L'estimer
Pour suivre la progression d'une semaine à l'autre, pour choisir des charges de travail à partir d'un pourcentage, et pour les pratiquants dans leurs premiers mois d'entraînement. Utilisez une série de 3 à 10 répétitions menée à l'échec ou à une répétition de l'échec.
Le tester
Avant une compétition de force athlétique, quand vous avez besoin d'un chiffre au soulevé de terre que les équations ont tendance à sous-estimer, ou quand vos estimations issues de différentes plages de répétitions ne concordent pas. Échauffez-vous progressivement et testez avec un pareur.
Recommandations pratiques
- Estimez à partir d'une série de 3 à 10 répétitions. C'est autour de 5 répétitions que Reynolds et al. (2006) ont mesuré la meilleure prédiction.
- Menez la série à l'échec ou notez-la honnêtement avec le RPE. Attendez-vous à avoir environ une répétition de plus en réserve que vous ne le pensez (Halperin et al., 2022).
- Au-delà de 12 répétitions, lisez le résultat comme une fourchette. À 15 répétitions, les formules sont à 22 kg d'écart sur une série à 100 kg.
- Comparez des estimations sur le même exercice et la même plage de répétitions. La tendance sur plusieurs semaines compte plus qu'un chiffre isolé.
- Gardez une marge au soulevé de terre, où les sept équations testées par LeSuer et al. (1997) donnaient toutes un résultat trop bas.
- Pour choisir vos répétitions et vos charges de travail à partir de cette estimation, voyez combien de séries et de répétitions selon l'objectif.
Votre 1RM estimé, exercice par exerciceOverload est une application de musculation structurée. La section Exercices de l'onglet Analyse affiche vos records personnels et votre 1RM estimé côte à côte pour chaque exercice, et chaque exercice ouvre son graphique complet et son historique. Les 1RM estimés ont des niveaux de confiance (élevé, moyen, faible, très faible), expliqués dans une fiche d'information. Installez Overload et notez votre prochaine série lourde pour suivre votre maximum estimé dans le temps.
Conclusion
Une formule de 1RM est fiable dans la plage sur laquelle elle a été construite : des séries de 10 répétitions ou moins, menées près de l'échec. Sur une série à 100 kg, les quatre formules restent à moins de 4 kg les unes des autres entre 8 et 10 répétitions, puis s'écartent de 60,8 kg à 20. Le développé couché est le mieux prédit, le soulevé de terre est sous-estimé de 9 à 14 %, et un vrai test se répète avec une variation médiane de 4,2 %.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD (1997) — The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift. J Strength Cond Res, 11(4), 211-213.
- Pérez-Castilla A, Suzovic D, Domanovic A, Fernandes JFT, García-Ramos A (2021) — Validity of Different Velocity-Based Methods and Repetitions-to-Failure Equations for Predicting the 1 Repetition Maximum During 2 Upper-Body Pulling Exercises. J Strength Cond Res, 35(7), 1800-1808.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006) — Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res, 20(3), 584-592.
- Mayhew JL, Johnson BD, Lamonte MJ, Lauber D, Kemmler W (2008) — Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training. J Strength Cond Res, 22(5), 1570-1577.
- Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J (2024) — Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Med, 54(2), 303-321.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. (2016) — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res, 30(1), 267-275.
- Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, et al. (2022) — Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med, 52(2), 377-390.
- Helms ER, Storey A, Cross MR, et al. (2017) — RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. J Strength Cond Res, 31(2), 292-297.
- Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z (2020) — Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review. Sports Med Open, 6(1), 31.
- Shaw CE, McCully KK, Posner JD (1995) — Injuries during the one repetition maximum assessment in the elderly. J Cardiopulm Rehabil, 15(4), 283-287.
- Gearhart RF Jr, Lagally KM, Riechman SE, Andrews RD, Robertson RJ (2011) — Safety of using the adult OMNI Resistance Exercise Scale to determine 1-RM in older men and women. Percept Mot Skills, 113(2), 671-676.
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