Calculateur de 1RM
Même formule que l'application Overload
Ce calculateur de 1RM estime votre maximum sur une répétition à partir d'une série déjà réalisée : entrez la charge et le nombre de répétitions pour obtenir la charge que vous pourriez soulever une fois. Il utilise la même formule par paliers que l'application Overload, qui moyenne Epley et Brzycki sur les séries courtes puis bascule vers Wathen et Mayhew quand les répétitions augmentent, pour rester stable de 1 à 30 répétitions. Le tableau des pourcentages donne vos charges de travail pour tout programme écrit en % du 1RM.
1RM estimé
114,6kg
Confiance élevée
Tableau des pourcentages
| % du 1RM | Charge (kg) | Répétitions |
|---|---|---|
| 100 % | 114,6 | 1 |
| 95 % | 108,9 | 1 |
| 90 % | 103,1 | 3 |
| 85 % | 97,4 | 5 |
| 80 % | 91,7 | 7 |
| 75 % | 85,9 | 9 |
| 70 % | 80,2 | 12 |
| 65 % | 74,5 | 16 |
| 60 % | 68,8 | 20 |
| 55 % | 63,0 | 24 |
| 50 % | 57,3 | 30 |
Par formule
Comment ça marche
Aucune équation n'est précise sur toutes les plages de répétitions. Les formules linéaires comme Brzycki divergent au-delà de 10 répétitions, tandis que les formules exponentielles comme Wathen et Mayhew plafonnent. Le calculateur choisit donc la formule selon le nombre de répétitions : une répétition est son propre maximum, de 2 à 6 il moyenne Epley et Brzycki, de 7 à 10 Epley et Wathen, de 11 à 15 il utilise Wathen seul, et de 16 à 30 il fait glisser Wathen vers Mayhew.
L'indice de confiance suit les mêmes paliers. Toutes les formules supposent une série proche de l'échec : une série facile sous-estime votre maximum. Les séries de plus de 30 répétitions sont exclues, car elles mesurent l'endurance et non la force maximale (Reynolds 2006, Mayhew 2008).
Le tableau des pourcentages inverse Epley pour donner le nombre de répétitions attendu à chaque pourcentage. Servez-vous-en pour convertir un programme en % du 1RM en kilos sur la barre.
Questions fréquentes
Quelle formule de 1RM est la plus précise ?
Sur des séries de 2 à 6 répétitions, Epley et Brzycki concordent à quelques pour cent près et sont toutes deux fiables. Au-delà de 10 répétitions, Wathen et Mayhew sont plus robustes, car elles ne croissent pas sans limite. C'est pourquoi ce calculateur moyenne les formules par plage plutôt que d'en choisir une seule.
Faut-il tester son vrai 1RM ?
La plupart des pratiquants n'en ont pas besoin. Une estimation issue d'une série dure de 3 à 5 répétitions suffit pour programmer et présente bien moins de risque de blessure. Ne testez un vrai maximum que si vous faites de la compétition, et après un affûtage.
Pourquoi mon estimation change-t-elle d'une série à l'autre ?
Les formules supposent une série proche de l'échec. Une série d'échauffement ou une série de récupération donnera une valeur basse. Utilisez la série la plus lourde de la séance, comme le fait l'application Overload pour suivre votre e1RM dans le temps.
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