Calculateur de volume
Même formule que l'application Overload
Ce calculateur de volume d'entraînement additionne le tonnage, les répétitions totales et les séries dures d'une séance ou d'une semaine entière, pour voir exactement le travail accompli. Entrez chaque série en séries × répétitions × charge, et ajoutez votre 1RM pour obtenir aussi l'INOL, une mesure d'intensité qui signale quand volume et lourdeur combinés poussent vers le surmenage et le risque de blessure.
Séries
Tonnage
2940kg
Comment ça marche
Le tonnage est simplement séries × répétitions × charge additionné sur chaque ligne, la façon standard dont pratiquants et coachs suivent le travail mécanique total d'une séance ou d'un bloc d'entraînement. C'est une tendance utile à surveiller dans le temps, mais elle traite une série légère et une série d'une répétition proche du maximum comme également lourdes par répétition, d'où l'intérêt de l'INOL.
L'INOL (indice du nombre de levées) pondère chaque série selon sa proximité avec le 1RM : les répétitions divisées par l'écart avec une intensité de 100 %, plafonné à 95 % pour qu'une vraie série d'une répétition au 1RM ne produise pas un résultat indéfini. Additionné sur une séance, un INOL au-delà d'environ 2 est communément utilisé comme signal que la combinaison de volume et d'intensité de la séance est élevée.
Ajoutez votre 1RM pour débloquer le total INOL ; sans lui, le calculateur affiche quand même le tonnage, les répétitions totales et les séries dures à partir de vos lignes seules.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le tonnage à l'entraînement ?
Le tonnage est le poids total déplacé lors d'une séance : séries multipliées par répétitions multipliées par charge, additionnées sur chaque exercice ou chaque série d'un exercice. C'est un moyen simple de suivre si votre charge de travail totale augmente ou diminue sur plusieurs semaines.
Que dit l'INOL que le tonnage ne dit pas ?
Le tonnage traite une série d'une répétition lourde et une série légère comme équivalentes par répétition, tandis que l'INOL pondère chaque série selon sa proximité avec le 1RM. Une séance à INOL élevé combine un volume significatif avec une intensité réelle, un meilleur signal de fatigue accumulée que le tonnage seul.
Combien de séries par groupe musculaire et par semaine suffisent ?
La plupart des recommandations fondées sur les données se situent entre 10 et 20 séries dures par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, les pratiquants plus expérimentés en ayant généralement besoin de plus. Ce calculateur compte les séries dures des lignes saisies pour comparer à cette fourchette.
Outils liés
- Calculateur de 1RMEstimez votre 1RM à partir d'une série de répétitions et d'une charge, avec un tableau de pourcentages et la formule utilisée par l'application Overload.
- Calculateur de disquesCalculez gratuitement les disques à charger par côté pour n'importe quelle charge de barre, avec la charge atteinte et l'écart affichés.
- Calculateur d'échauffementConstruisez gratuitement une échelle d'échauffement menant à votre charge de travail, pour planifier chaque palier avant la série lourde.
- Calculateur de RPEConvertissez gratuitement une série en pourcentage du 1RM ou en charge cible selon le RPE, avec un tableau complet répétitions et RPE.
Voyez le tonnage et l'INOL automatiquement dans Overload
Overload calcule le tonnage et l'INOL par séance et par groupe musculaire au fil de vos séries enregistrées, sans addition manuelle. Gratuit sur iOS et Android.