Calculateur de zones FTP
Même formule que l'application Overload
Ce calculateur de FTP détermine votre puissance seuil fonctionnelle, à partir d'une valeur déjà connue ou de votre meilleure puissance moyenne sur 20 minutes, puis la répartit en sept zones d'entraînement utilisées en cyclisme structuré. Entrez votre FTP directement, ou votre record sur 20 minutes, et lisez la plage exacte en watts pour la récupération, l'endurance, le tempo, le seuil, la VO2max et les efforts anaérobies.
FTP
250W
Zones de puissance
| Zone | Plage (W) |
|---|---|
| Récupération active | 0 – 138 |
| Endurance | 140 – 188 |
| Tempo | 190 – 225 |
| Seuil | 228 – 263 |
| VO2max | 265 – 300 |
| Capacité anaérobie | 303 – 375 |
| Neuromusculaire | 378 – ∞ |
Comment ça marche
La FTP est la puissance la plus haute que vous pouvez tenir environ une heure. Plutôt que de tester une heure complète, la plupart des cyclistes l'estiment depuis un effort dur de 20 minutes avec la règle des 95 % d'Allen et Coggan : FTP égale 0,95 fois votre meilleure puissance moyenne sur 20 minutes (Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter, 2010).
Une fois la FTP connue, cette même source définit sept zones en pourcentages fixes de la FTP, de la récupération active sous 55 % jusqu'aux efforts neuromusculaires courts au-delà de 150 %. Chaque zone cible un système physiologique différent, de l'endurance qui brûle les graisses à la capacité anaérobie.
S'entraîner avec des zones réglées sur une FTP à jour garde les intervalles précis quand la forme évolue, car chaque borne de zone se déplace automatiquement avec la FTP.
Questions fréquentes
Le test de FTP sur 20 minutes est-il fiable ?
La règle des 95 % est une bonne estimation de terrain, généralement à quelques pour cent près d'un vrai test d'une heure pour la plupart des cyclistes entraînés. Elle peut surestimer la FTP en cas de mauvaise gestion de l'effort de 20 minutes, ou la sous-estimer chez les profils à forte capacité anaérobie.
À quelle fréquence retester sa FTP ?
Toutes les 4 à 8 semaines pendant un entraînement structuré est courant, ou dès que les séances paraissent durablement trop faciles ou trop dures pour leur zone cible. Retester après un bloc, plutôt qu'en plein bloc, donne la comparaison la plus propre avec le chiffre précédent.
Dans quelle zone faut-il s'entraîner le plus ?
La plupart des plans structurés passent l'essentiel des heures hebdomadaires en zone 2, endurance, avec des blocs plus courts et ciblés de tempo, seuil ou VO2max en complément. Le bon dosage dépend de votre objectif de course et du volume d'heures disponible.
Outils liés
- Calculateur de watts par kgCalculez gratuitement votre rapport puissance-poids à vélo et votre catégorie de cycliste, avec le profil de puissance de Coggan.
- Calculateur vitesse-puissanceEstimez gratuitement la puissance nécessaire pour tenir une vitesse à vélo, avec gravité, roulement et aéro détaillés et un tableau.
- Calculateur de temps de montéePrédisez gratuitement le temps, la vitesse et la VAM d'une montée depuis longueur, dénivelé et puissance, avec un tableau par puissance.
- Calculateur de développementListez gratuitement chaque combinaison plateau-cassette triée par développement, avec rapport, gear inches et vitesse à votre cadence.
Overload suit votre FTP et le temps en zone automatiquement
Overload estime la FTP à partir de vos sorties et affiche précisément le temps passé dans chaque zone de puissance. Gratuit sur iOS et Android.