Planificateur de progression
Ce planificateur de progression en force indique soit le nombre de semaines nécessaires pour atteindre une charge objectif à une progression hebdomadaire donnée, soit la progression hebdomadaire nécessaire pour atteindre un objectif à une échéance fixée. Entrez votre charge actuelle et votre objectif, choisissez un mode, et obtenez un plan semaine par semaine en plus du chiffre principal, limité à 52 semaines.
Semaines jusqu'à l'objectif
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Plan semaine par semaine
Comment ça marche
Le calcul est une droite : la progression linéaire suppose d'ajouter la même charge chaque semaine, ce qui fonctionne bien pour les débutants et intermédiaires sur les mouvements polyarticulaires, mais ralentit puis finit par stagner pour quiconque avance dans son entraînement. Considérez le résultat comme un objectif de planification à comparer à vos progrès réels, pas une garantie.
Dans le premier mode, le planificateur divise l'écart entre votre charge actuelle et l'objectif par votre progression hebdomadaire et arrondit au nombre de semaines supérieur, puis ajoute ce nombre de semaines à la date d'aujourd'hui pour une date cible. Dans le second mode, il divise le même écart par le nombre de semaines fourni pour trouver la progression nécessaire.
La liste semaine par semaine ci-dessous applique la progression à chaque semaine entre maintenant et l'objectif, pour comparer vos chiffres réels au plan au fil du temps et ajuster la progression si vous êtes en avance ou en retard.
Questions fréquentes
Combien de charge ajouter par semaine sur un mouvement ?
Les débutants sur les grands mouvements à la barre ajoutent souvent 2,5 à 5 kg par semaine au début, puis ralentissent à une fraction de cela en progressant. Il n'y a pas de chiffre universel : utilisez votre propre rythme de progression récent comme progression dans ce planificateur plutôt qu'un chiffre générique.
Que se passe-t-il quand la progression linéaire cesse de fonctionner ?
La plupart des pratiquants ne peuvent plus ajouter de charge chaque semaine après quelques mois d'entraînement régulier, une fois les premières adaptations neurologiques épuisées. À ce stade, la progression dans ce planificateur doit se réduire, ou la progression doit passer à un rythme hebdomadaire ou mensuel plutôt qu'à chaque séance.
Faut-il utiliser le poids de corps, la charge de travail ou le 1RM dans ce planificateur ?
Utilisez le chiffre que vous suivez réellement et voulez faire progresser : votre série d'une répétition maximale, votre charge de travail pour une plage de répétitions, ou un 1RM estimé. Le planificateur a seulement besoin d'une valeur actuelle et d'un objectif dans la même unité et fonctionne à l'identique.
Outils liés
- Calculateur de 1RMEstimez votre 1RM à partir d'une série de répétitions et d'une charge, avec un tableau de pourcentages et la formule utilisée par l'application Overload.
- Calculateur de disquesCalculez gratuitement les disques à charger par côté pour n'importe quelle charge de barre, avec la charge atteinte et l'écart affichés.
- Calculateur d'échauffementConstruisez gratuitement une échelle d'échauffement menant à votre charge de travail, pour planifier chaque palier avant la série lourde.
- Calculateur de RPEConvertissez gratuitement une série en pourcentage du 1RM ou en charge cible selon le RPE, avec un tableau complet répétitions et RPE.
Visualisez votre progression de 1RM dans Overload
Overload trace votre 1RM estimé par exercice dans le temps à partir de chaque série enregistrée, pour voir la vraie tendance derrière n'importe quel plan. Gratuit sur iOS et Android.