Calculateur de ravitaillement
Ce calculateur de ravitaillement à vélo estime les besoins en glucides, liquide et sodium par heure et pour toute la sortie, à partir de la durée, de l'intensité et de la température. Réglez la durée, l'intensité et la température attendue, et obtenez des repères empiriques en grammes de glucides, millilitres de liquide et milligrammes de sodium à viser chaque heure sur le vélo.
Glucides par heure
60g/h
Comment ça marche
Les repères de glucides suivent les recommandations actuelles en nutrition sportive (Jeukendrup, 2014) : ce calculateur applique un taux fixe selon l'intensité, 30 grammes par heure pour une sortie facile, 60 pour modérée et 90 pour dure, sans besoin de glucides pour les sorties de moins de 45 minutes.
Les besoins en liquide augmentent avec la température, car le taux de sudation grimpe dans la chaleur ; le calculateur ajoute des millilitres par heure supplémentaires au-delà de 20 °C pour refléter cela, tout en gardant une base raisonnable pour les sorties fraîches.
Le sodium est estimé comme une fraction de l'apport en liquide, reflétant une concentration typique de sodium dans la sueur, même si le taux de sudation et la perte de sel varient largement d'un cycliste à l'autre : traitez ceci comme un point de départ plutôt qu'une cible précise.
Questions fréquentes
Combien de glucides par heure faut-il manger à vélo ?
Les sorties de moins de 45 minutes n'en ont guère besoin. Au-delà, ce calculateur applique un taux fixe selon l'intensité : 30 grammes par heure pour un effort facile, 60 pour modérée, et 90 pour une sortie dure avec une tolérance digestive entraînée.
Combien boire lors d'une sortie chaude ?
Les besoins en liquide augmentent avec la température car le taux de sudation grimpe dans la chaleur, une sortie chaude pouvant demander nettement plus qu'une sortie fraîche à même intensité. Ce calculateur ajoute du liquide par heure au-delà de 20 °C pour refléter cela, comme estimation de départ.
Faut-il des électrolytes sur chaque sortie ?
Pour des sorties de moins d'une heure par conditions douces, l'eau seule suffit généralement. Les sorties plus longues, plus chaudes ou plus dures font perdre un sodium significatif par la sueur, que ce calculateur estime en parallèle du liquide, même si la teneur en sel de la sueur varie selon les cyclistes.
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Ces valeurs sont des estimations à visée d'entrainement. Elles ne remplacent pas un avis médical.
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