Planificateur de kilométrage
Ce planificateur de kilométrage hebdomadaire construit une progression de volume de course semaine par semaine, d'un kilométrage de départ à un objectif, avec des semaines de récupération régulières pour laisser le corps absorber la charge. Réglez votre distance de départ et cible, le nombre de semaines dont vous disposez, et la fréquence des récupérations, et obtenez un tableau complet du kilométrage cible de chaque semaine.
Semaine de pointe
40,0km
Plan hebdomadaire
| Semaine | Kilométrage |
|---|---|
| 1 | 20,0 km |
| 2 | 22,0 km |
| 3 | 24,0 km |
| 4 | 18,0 km |
| 5 | 26,5 km |
| 6 | 29,0 km |
| 7 | 32,0 km |
| 8 | 24,0 km |
| 9 | 35,0 km |
| 10 | 38,5 km |
| 11 | 40,0 km |
| 12 | 30,0 km |
Comment ça marche
Le plan augmente le kilométrage hebdomadaire jusqu'à 10 pour cent d'une semaine à l'autre, un plafond souvent cité pour éviter les blessures de surutilisation, plafonné à votre objectif pour que le plan ne le dépasse jamais une fois atteint.
Chaque semaine de récupération réduit le kilométrage à 75 pour cent de la semaine précédente, offrant une semaine de récupération avant de reprendre la montée ; la semaine qui suit une récupération repart du niveau d'avant la coupure plutôt que de relancer la hausse de 10 pour cent depuis le chiffre réduit.
Ne choisir aucune semaine de récupération produit une montée linéaire de 10 pour cent par semaine jusqu'à l'objectif. La plupart des plans structurés utilisent une récupération toutes les trois ou quatre semaines, mais le calculateur permet aussi toutes les cinq semaines pour une montée plus douce sur une période plus longue.
Questions fréquentes
De combien augmenter son kilométrage hebdomadaire ?
Une recommandation largement citée est de ne pas dépasser environ 10 pour cent de distance en plus par semaine, ce que ce planificateur utilise comme taux de croissance par défaut entre les semaines sans récupération. C'est une règle empirique plutôt qu'une limite physiologique stricte, et des hausses plus prudentes restent toujours plus sûres.
Qu'est-ce qu'une semaine de récupération dans un plan de course ?
Une semaine de récupération est une baisse programmée du kilométrage, généralement autour de 75 pour cent de la semaine précédente, insérée toutes les quelques semaines pour laisser le corps récupérer et s'adapter avant que le volume continue de grimper. Les omettre entièrement augmente le risque de blessure de surutilisation sur une longue montée en charge.
Combien de temps doit durer une montée en kilométrage ?
Cela dépend de l'écart entre votre kilométrage de départ et votre objectif : un plafond de 10 pour cent par semaine signifie qu'à peu près doubler son volume prend environ sept à huit semaines de croissance régulière, plus longtemps une fois les semaines de récupération comptées. Le nombre de semaines de ce planificateur permet de voir le calendrier complet pour vos propres chiffres.
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