Paume vers l'intérieur, on est censé passer du biceps au brachio-radial. L'électromyographie ne trouve pas cet interrupteur.
En salle, le curl marteau se justifie par une phrase : la prise neutre cible le brachio-radial, ce muscle épais qui borde l'avant-bras. Trois études mesurent ce que la rotation de l'avant-bras déplace vraiment, et les données d'usage du référentiel Overload disent laquelle des six variantes les membres font réellement.
Le brachio-radial ne s'allume pas avec la prise
Caufriez et al. (2018) ont fait fléchir le coude à quinze hommes jeunes en force maximale, électrodes de surface sur le biceps, le brachial et le brachio-radial. Chacun a répété l'exercice dans trois positions d'avant-bras : neutre, pronation complète, supination complète, couple mesuré à l'isocinétisme à 60°/s sur une amplitude de 120°.
Les trois muscles sont très actifs dans les trois positions. Pour le brachio-radial précisément, l'activité monte lentement pendant la première partie de la flexion et atteint son pic en fin d'amplitude chez 73,3 % des sujets. Et l'activité est légèrement plus élevée en supination.
L'étude relève une activité du brachio-radial un peu supérieure en supination, pas en prise neutre. La prise marteau ne coupe donc pas le biceps pour laisser le brachio-radial travailler seul : les deux travaillent dans les trois positions d'avant-bras testées.
Le brachio-radial est un fléchisseur du coude à part entière, ce que l'étude établit sur les trois positions à la fois. Il ne s'active pas par la rotation du poignet.
Ce que l'engin déplace, lui, se mesure
Marcolin et al. (2018) ont comparé trois curls chez douze pratiquants : haltères, barre droite, barre EZ, une série de dix répétitions à 65 % du 1RM pour chacun, EMG du biceps et du brachio-radial synchronisée à un goniomètre électrique.
La barre EZ produit une activation supérieure à celle des haltères, pour le biceps (p < 0,05) comme pour le brachio-radial (p < 0,01). L'écart entre barre droite et barre EZ reste petit sur les deux muscles, au point que les auteurs écrivent que le choix entre elles est une affaire de confort personnel.
L'écart se joue donc sur l'engin, sur quelques points de pourcentage, et pas sur la rotation de la main. Deux mains tenant une barre EZ sont déjà en semi-pronation, ce qui rend la comparaison avec le marteau moins tranchée qu'elle n'en a l'air.
La position du bras pèse plus lourd que celle de la main
Oliveira et al. (2009) ont comparé chez 22 sujets trois curls haltères à 40 % de la contraction maximale isométrique : debout, incliné sur un banc, au pupitre. Le curl incliné et le curl debout activent le chef long du biceps jusqu'à 95 % du RMS maximal, et sur toute l'amplitude. Le curl pupitre plafonne à 80 %, sur un arc court en début de mouvement.
Kassiano et al. (2025) ont poussé la comparaison jusqu'à la croissance. Soixante-trois femmes jeunes ont fait soit du curl pupitre (n = 30), soit du curl incliné (n = 33), deux fois par semaine pendant huit semaines, épaisseur des fléchisseurs du coude mesurée en trois points.
Le curl incliné fait plus grossir la partie proximale (différence moyenne 0,08 cm, IC 95 % 0,02-0,13). Le curl pupitre fait plus grossir la partie distale (0,10 cm, IC 95 % 0,04-0,15). Chaque groupe a gagné plus de force sur son propre exercice au test de 3RM, ce que les auteurs attribuent à la spécificité.
Le curl marteau a sa place si
Le poignet vous tire en supination, vous voulez charger plus lourd qu'en curl classique, ou vous cherchez une variation de prise sur un volume de biceps déjà élevé.
Il n'a pas la place qu'on lui prête si
Vous l'ajoutez pour isoler le brachio-radial. Caufriez et al. le trouvent actif dans les trois positions d'avant-bras, et légèrement plus en supination qu'ailleurs.
Les six curls marteau du référentiel Overload
Le référentiel d'exercices d'Overload compte 897 mouvements. Six sont des variantes de curl marteau. Les membres les répartissent de façon très inégale.
| Variante | Engin | Utilisations membres |
|---|---|---|
| Curl marteau | Haltères | 636 |
| Curl marteau à la poulie avec corde | Poulie | 488 |
| Curl marteau alterné | Haltères | 354 |
| Curl marteau incliné | Haltères + banc | 24 |
| Curl marteau haltères pupitre | Haltères + pupitre | 11 |
| Curl marteau croisé | Haltères | 1 |
Une précision de méthode, parce qu'elle change la lecture du tableau : ce compteur additionne les apparitions du mouvement dans les séances enregistrées, pas les séries ni les pratiquants. Un exercice bien placé dans la recherche de l'application part avec un avantage.
Deux chiffres sortent quand même. La version poulie corde prend 488 des 1 514 utilisations, presque un tiers de la famille, pour la raison qui vaut sur les autres mouvements d'isolation : la tension reste constante sur toute l'amplitude, ce que détaille le guide sur la musculation à la poulie. Et le curl marteau croisé, qu'on présente souvent comme la version la plus efficace pour l'avant-bras, en compte 1.
Les deux variantes que les études départagent, inclinée et pupitre, pèsent 35 utilisations à elles deux. Le débat proximal contre distal de Kassiano et al. se joue donc sur 2 % de la famille.
Recommandations pratiques
- Choisissez la prise marteau pour le confort du poignet et la charge, pas pour recruter le brachio-radial. Caufriez et al. le trouvent actif en neutre, en pronation et en supination.
- Variez la position du bras plutôt que celle de la main si vous cherchez une répartition différente. C'est l'axe sur lequel Kassiano et al. mesurent une différence de croissance, 0,08 à 0,10 cm en huit semaines.
- Gardez le curl incliné ou debout pour travailler sur toute l'amplitude. Oliveira et al. y mesurent jusqu'à 95 % du RMS maximal contre 80 % sur un arc court au pupitre.
- Prenez la barre EZ si l'haltère est disponible mais que vous voulez un peu plus d'activation. Marcolin et al. la trouvent au-dessus des haltères sur les deux muscles.
- Pour cibler l'avant-bras lui-même, un travail direct du poignet fait un autre métier que le curl marteau. Le guide sur les avant-bras détaille ce qu'il ajoute.
Six variantes, un seul historiqueOverload est une application de musculation structurée. La section Exercices de l'onglet Analyse tient vos records personnels et vos 1RM estimés côte à côte, exercice par exercice, et chaque exercice ouvre son graphique complet et son historique. Le curl marteau et le curl marteau à la poulie y restent deux courbes distinctes, ce qui est la seule façon de voir laquelle progresse. Installez Overload et enregistrez votre prochaine série de curl marteau.
Conclusion
La prise neutre n'est pas un interrupteur vers le brachio-radial : ce muscle fléchit le coude dans les trois positions d'avant-bras, et un peu plus en supination. Ce qui déplace vraiment quelque chose, c'est l'engin, pour quelques points d'activation, et la position du bras, pour 0,08 à 0,10 cm d'épaisseur en huit semaines. Prenez le marteau quand le poignet le demande ou quand vous voulez charger, et laissez au curl incliné et au curl pupitre le soin de répartir la croissance.
- Caufriez B, Dugailly PM, Brassinne E, Schuind F (2018) — The Role of the Muscle Brachioradialis in Elbow Flexion: An Electromyographic Study. J Hand Surg Asian Pac Vol, 23(1), 102-110.
- Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A (2018) — Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 6, e5165.
- Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MA, Vieira TM (2009) — Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. J Sports Sci Med, 8(1), 24-29.
- Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, et al. (2025) — Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. Int J Sports Med, 46(5), 334-343.
Cet article présente les données scientifiques actuelles. Pour un programme personnalisé, consultez un professionnel de santé.