Un disque de 5 kg sur la poitrine ne suffit probablement pas. La mesure donne le seuil.
Le crunch lesté est la réponse habituelle à un problème réel : au poids de corps, les abdominaux sortent d'une série de 30 répétitions sans avoir jamais travaillé près de leur maximum.
Ajouter une charge résout ce problème, à condition que l'écart soit assez grand. Moraes et al. (2009) ont mesuré à partir de quel écart l'activation change.
Le seuil mesuré : 20 % du 1RM
Moraes et al. (2009) ont fait exécuter à 13 pratiquants entraînés des crunchs à quatre charges tirées au sort : 20, 40, 60 et 80 % de leur maximum sur une répétition. Cinq minutes de repos entre chaque série. Des électrodes de surface enregistraient le grand droit de l'abdomen, l'oblique externe et le droit fémoral.
Les charges voisines n'ont pas produit d'activation différente. Passer de 20 à 40 % du 1RM ne change rien de mesurable. Les auteurs concluent que pour progresser en force abdominale, l'augmentation doit dépasser 20 % du 1RM.
Si votre série de crunchs lestés tourne autour de 20 kg de charge maximale, le palier suivant se situe au-dessus de 24 kg, pas à 22. Sur une poulie à plaques de 5 kg, c'est une plaque entière. Sur un disque tenu contre la poitrine, c'est le passage de 20 à 25 kg.
Où la charge se place change le muscle qui travaille
Gomirato et Grenier (2023) ont filmé en échographie M-mode les quatre segments du grand droit chez 15 participants, pendant un crunch à 45°, un sit-up à 90° et un relevé de jambes à 90°.
L'épaississement moyen du grand droit était supérieur de 36,4 % pendant le crunch par rapport au relevé de jambes, et supérieur de 32,5 % pendant le sit-up. Les trois exercices raccourcissent et épaississent le muscle, mais le crunch le fait le plus nettement.
Leur observation la plus utile porte sur la répartition : le recrutement se concentre sur le segment le plus proche de la charge. Un disque tenu derrière la tête et une poulie tirée au-dessus des épaules ne chargent donc pas le même étage du muscle.
L'appareil ne remplace pas la charge
Nelson et al. (2012) ont comparé le crunch classique au mouvement de base de l'Ab Lounge, un appareil vendu comme équivalent, chez 22 sujets. L'activité EMG du haut du grand droit était supérieure avec le crunch classique (F = 4,39, p = 0,04). Sur le bas du grand droit, le crunch menait aussi, sans atteindre le seuil de significativité (p = 0,62).
Le crunch au sol tient donc devant l'appareil dédié. Ce qui manque au crunch n'est pas un mécanisme, c'est une charge réglable.
Ce que la charge ne fera pas : faire apparaître les abdominaux
Vispute et al. (2011) ont réparti 24 adultes sédentaires en deux groupes. Le groupe entraîné a exécuté 7 exercices abdominaux, 2 séries de 10 répétitions, 5 jours par semaine pendant 6 semaines, à apport calorique constant.
Aucun effet significatif sur le poids, le pourcentage de masse grasse, la masse grasse androïde, le tour de taille, ni les plis cutanés abdominal et supra-iliaque. L'endurance abdominale, elle, a progressé : 47 ± 13 répétitions de curl-up contre 32 ± 9 pour le groupe contrôle.
Charger le crunch est donc une décision d'hypertrophie et de force, jamais de définition. La visibilité du grand droit dépend de l'épaisseur du pli de graisse posé dessus, que ces 6 semaines n'ont pas déplacé.
Charger a du sens si
Vos séries d'abdominaux dépassent 20 répétitions, vous cherchez de l'épaisseur sur le grand droit, et vous avez de quoi progresser par paliers d'au moins 20 %.
Charger n'apporte rien si
Votre objectif est le tour de taille, ou si vous ajoutez 2 kg à chaque séance : sous le seuil de Moraes et al., c'est la même série avec un disque en plus.
Les 24 crunchs du référentiel Overload
Le référentiel d'exercices d'Overload compte 897 mouvements, dont 98 ont l'abdomen pour muscle principal, dont 24 portent le nom de crunch. Neuf de ces 24 se pratiquent contre une charge externe, poulie, machine ou disque. Les quinze autres sont au poids de corps.
Les membres ne les répartissent pas également. Les neuf variantes chargées prennent 580 des 812 utilisations enregistrées, soit 71 %, et les deux premières places du classement.
| Variante | Charge | Utilisations membres |
|---|---|---|
| Crunch à la poulie | Poulie | 349 |
| Crunch à la machine | Machine | 161 |
| Crunch | Poids de corps | 133 |
| Crunch obliques | Poids de corps | 67 |
| Crunchs lestés | Disque ou haltère | 42 |
| Crunch câble à genoux rotation obliques | Poulie | 17 |
| Crunch croisé | Poids de corps | 15 |
| Crunch assis à la poulie | Poulie | 9 |
Une précision de méthode : ce compteur additionne les apparitions du mouvement dans les séances enregistrées par les membres, pas les séries ni les pratiquants. Une variante bien placée dans la recherche de l'application part avec un avantage.
Le classement reste parlant sur un point. Le crunch au poids de corps, l'exercice que tout le monde connaît, arrive troisième derrière deux variantes qui se règlent en kilos. La poulie est le format que les membres choisissent quand ils décident de charger, ce que le guide sur la poulie explique par sa tension constante sur toute l'amplitude.
Recommandations pratiques
- Cherchez d'abord une charge qui vous amène à l'échec entre 8 et 15 répétitions. En dessous de 20 répétitions au poids de corps, le lestage n'a pas encore d'objet.
- Progressez par paliers supérieurs à 20 % de votre charge actuelle, conformément à Moraes et al. Notez la charge, sinon le palier est invisible.
- Sur poulie, gardez les hanches fixes et fléchissez la colonne. Un crunch à la poulie qui devient un tirage des bras charge les dorsaux, pas le grand droit.
- Choisissez où poser la charge selon le segment visé, puisque le recrutement suit la charge chez Gomirato et Grenier : derrière la tête pour le haut du grand droit, à la poulie basse en crunch inversé pour le bas.
- Ne comptez pas sur ces séries pour le tour de taille. Six semaines d'abdominaux quotidiens n'ont rien changé aux plis cutanés chez Vispute et al.
Un palier de 20 % se lit dans les chiffresOverload est une application de musculation structurée. Chaque série que vous enregistrez porte ses répétitions et sa charge, et l'onglet Analyse tient une liste de 1RM estimés par exercice, avec une courbe de progression et un niveau de confiance. Un crunch à la poulie y devient donc une série chiffrée que vous pouvez comparer d'une séance à l'autre, ce qu'une série d'abdominaux au sol ne permet pas. Installez Overload et enregistrez votre charge actuelle de crunch, pour savoir à quel kilo se trouve votre prochain palier.
Conclusion
Charger le crunch fonctionne, à condition d'y aller par paliers d'au moins 20 % du maximum, ce que la charge tenue à la main permet mal et la poulie très bien. Les membres d'Overload ont tranché avant l'étude : 71 % des crunchs qu'ils enregistrent sont chargés. Et aucune de ces séries ne fera apparaître vos abdominaux, ce travail-là se joue à table.
- Moraes AC, Pinto RS, Valamatos MJ, Pezarat-Correia PL, Okano AH, Santos PM, Cabri JM (2009) — EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Phys Ther Sport, 10(2), 57-62.
- Gomirato AP, Grenier SG (2023) — Diagnostic ultrasound shows preferential activation of rectus abdominis segments with exercises targeting upper versus lower segments. Int J Exerc Sci, 16(1), 1077-1086.
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS (2011) — The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 25(9), 2559-2564.
- Nelson GA, Bent-Forsythe DA, Roopchand-Martin SC (2012) — Electromyographic activity of the rectus abdominis during a traditional crunch and the basic jackknife exercise with the Ab Lounge. J Strength Cond Res, 26(6), 1584-1588.
Cet article présente les données scientifiques actuelles. Pour un programme personnalisé, consultez un professionnel de santé.