La rotation externe se fait coude collé au corps, avec un élastique ou une poulie, et une charge qui paraît ridicule. Les études qui l'ont mesurée disent que la charge légère est justement le bon réglage.
La rotation externe d'épaule fait tourner le bras vers l'extérieur, coude fléchi à 90°. Elle entraîne l'infra-épineux et le petit rond, les deux muscles de la coiffe des rotateurs qui assurent ce mouvement. Huit études disent quelle position les fait le plus travailler, quelle charge limite la part du deltoïde, si l'élastique vaut la poulie, et ce que l'on sait de son lien avec les douleurs d'épaule des pratiquants de musculation.
Quels muscles la rotation externe fait travailler
La coiffe des rotateurs regroupe quatre muscles autour de l'articulation de l'épaule : le sus-épineux, l'infra-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire. L'infra-épineux et le petit rond tournent le bras vers l'extérieur. Le sous-scapulaire le tourne vers l'intérieur, c'est le muscle de la rotation interne.
Le deltoïde postérieur participe aussi à la rotation externe. Bitter et al. (2007) l'ont vu s'activer en même temps que l'infra-épineux, même à faible charge. Le référentiel Overload ne distingue pas ces muscles : il range toutes les rotations d'épaule sous un seul groupe, Épaules.
Quelle position fait le plus travailler l'infra-épineux
Reinold et al. (2004) ont planté des électrodes directement dans les muscles de dix sujets sains, puis comparé sept exercices de rotation externe. Allongé sur le côté, coude au corps, l'exercice a produit l'activité la plus élevée de l'infra-épineux, 62 % de la contraction isométrique maximale, et du petit rond, 67 %.
Les autres muscles ont culminé ailleurs. Le sus-épineux (82 %), le deltoïde moyen (87 %) et le deltoïde postérieur (88 %) étaient au plus haut à plat ventre, bras écarté à 100° et en rotation externe complète. Cette position fait travailler toute l'épaule arrière, la position allongée sur le côté vise davantage les deux rotateurs externes.
Sur sept exercices de rotation externe, la version allongée sur le côté, coude au corps, a le plus activé l'infra-épineux (62 %) et le petit rond (67 %). L'étude porte sur dix sujets et mesure l'activité, pas la prise de force.
Pourquoi la charge légère est le bon réglage
Bitter et al. (2007) ont fait tenir à 18 sujets une rotation externe isométrique à 10 %, 40 % et 70 % de leur force maximale, avec et sans serrer le coude contre le corps. L'objectif était de trouver la charge qui donne la plus grande part du travail à l'infra-épineux par rapport au deltoïde.
La réponse est une charge entre 10 % et 40 % du maximum : c'est là que l'infra-épineux fait la plus grande part du travail avec le moins de deltoïde. À faible charge, serrer le coude contre le corps réduit aussi la participation du deltoïde moyen. Le deltoïde postérieur, lui, s'active en parallèle de l'infra-épineux dès les faibles charges.
Charge légère (10 à 40 % du max)
Plus grande part du travail pour l'infra-épineux, deltoïde moyen limité si le coude reste serré contre le corps (Bitter et al., 2007).
Charge lourde (70 % du max)
Hors de la fourchette retenue par Bitter et al. (2007) : l'infra-épineux n'y fait plus la plus grande part du travail par rapport au deltoïde.
Élastique ou poulie
Andersen et al. (2010) ont comparé haltères et élastiques chez 16 femmes sur trois exercices, dont la rotation externe d'épaule. À la charge maximale de chacune, définie comme un 3RM, l'activité des muscles principaux ne différait pas entre haltères (59 à 87 %) et élastiques (64 à 86 %). L'effort ressenti sur l'échelle Borg CR10 suivait l'activité mesurée (r = 0,59 à 0,92).
L'élastique a une limite pour suivre sa progression : sa couleur n'est pas un poids. Uchida et al. (2016) ont mesuré la tension de huit couleurs d'élastiques Thera-Band à dix niveaux d'allongement, de 25 % à 250 %. Pour cinq couleurs, les valeurs du fabricant surestimaient la tension mesurée. La même couleur donne une charge différente selon la distance au point d'attache.
La poulie donne une charge lisible : la plaque choisie reste la même d'une séance à l'autre. Le guide de la musculation à la poulie détaille ce que change le câble par rapport aux poids libres.
La coiffe et les douleurs d'épaule en musculation
Kolber et al. (2010) ont passé en revue les blessures liées à la musculation : jusqu'à 36 % des blessures et troubles documentés touchent l'épaule. La plupart des études de la revue sont rétrospectives et ne permettent pas d'identifier ce qui prédit une blessure.
Kolber et al. (2014) ont examiné 46 pratiquants de musculation et 31 témoins avec deux tests cliniques du conflit sous-acromial. Les signes du conflit étaient associés aux élévations latérales et au rowing vertical au-dessus de 90°, et inversement associés au renforcement des rotateurs externes. En 2017, la même équipe a trouvé une force des rotateurs externes et du trapèze inférieur plus faible, rapportée au poids de corps, chez 24 pratiquants présentant ces signes que chez 31 pratiquants sans.
Ces deux études sont transversales : elles montrent une association, pas que la rotation externe protège l'épaule. L'essai contrôlé le plus solide vient d'un autre sport. Andersson et al. (2017) ont suivi 660 handballeurs d'élite pendant une saison. Le programme testé, trois fois par semaine en échauffement, combinait renforcement des rotateurs externes, force des muscles de l'omoplate et mobilité. La prévalence des problèmes d'épaule était de 17 % contre 23 % chez les témoins, soit un risque de problèmes d'épaule inférieur de 28 % (rapport de cotes 0,72). L'effet appartient au programme entier, chez des lanceurs.
Comment faire la rotation externe
- Debout, élastique ou poulie à hauteur du coude, côté opposé au bras qui travaille. Coude fléchi à 90°, collé contre le flanc, avant-bras devant le ventre.
- Tournez l'avant-bras vers l'extérieur sans décoller le coude. Le coude sert de pivot, il ne recule pas et ne s'écarte pas.
- Revenez lentement à la position de départ, sans laisser l'élastique ou le câble ramener le bras d'un coup.
- Pour la version allongée sur le côté, couchez-vous sur le côté opposé, coude du bras du dessus contre le flanc, et montez un haltère léger avec le même mouvement de rotation.
Réglez la charge sur la sensation plutôt que sur un chiffre. Bitter et al. ont obtenu la meilleure part de l'infra-épineux entre 10 % et 40 % du maximum, et Andersen et al. ont montré que l'effort ressenti suit l'activité musculaire. Si le coude décolle ou si le buste tourne, la charge est trop lourde.
Les rotations d'épaule du référentiel Overload
Le référentiel d'exercices Overload compte 897 mouvements, dont 130 rangés sous Épaules, et 17 groupes musculaires principaux. La coiffe des rotateurs n'en fait pas partie, si bien que les sept rotations d'épaule sont classées comme les élévations latérales.
| Variante | Mouvement | Muscles secondaires | Utilisations membres |
|---|---|---|---|
| Rotation externe avec élastique | Rotation externe, élastique | Aucun | 0 |
| Rotation externe à la poulie | Rotation externe, poulie | Aucun | 0 |
| Rotation externe | Rotation externe, poids libre | Aucun | 0 |
| Oiseau rotation externe | Oiseau avec rotation externe | Aucun | 0 |
| Développé cubain | Rotation externe et développé | Trapèzes | 0 |
| Rotation interne avec élastique | Rotation interne, élastique | Aucun | 0 |
| Rotation interne à la poulie | Rotation interne, poulie | Aucun | 0 |
| Tirage visage | Tirage vers le visage | Milieu du dos | 238 |
| Élévations latérales | Élévation latérale du bras | Aucun | 1 194 |
Le compteur additionne les séances enregistrées où chaque mouvement apparaît. Il ne compte ni les séries ni les personnes, et il ne dit pas depuis quand chaque mouvement figure au référentiel.
Les exercices d'épaules totalisent 6 209 utilisations. Aucune ne porte sur une rotation, interne ou externe. Les élévations latérales en comptent 1 194 à elles seules, et le tirage visage, rangé sous Épaules avec le milieu du dos en secondaire, 238.
Le référentiel relie les trois rotations externes entre elles : chacune propose les deux autres en alternative, plus la rotation interne à la poulie comme mouvement opposé. L'élastique, la poulie et le poids libre y sont traités comme trois versions du même mouvement, et Andersen et al. (2010) ont mesuré une activité comparable entre élastique et haltère.
Recommandations pratiques
- Choisissez la version allongée sur le côté si l'infra-épineux est la cible. C'est celle qui l'a le plus activé chez Reinold et al. (2004).
- Gardez une charge légère, que vous pouvez contrôler sans décoller le coude. Entre 10 % et 40 % du maximum, l'infra-épineux fait la plus grande part du travail (Bitter et al., 2007).
- Serrez le coude contre le flanc pendant toute la série, pour limiter le deltoïde moyen.
- Prenez le matériel disponible. À effort maximal égal, élastique et haltère donnent une activité musculaire comparable (Andersen et al., 2010).
- Avec un élastique, notez la couleur et la distance au point d'attache. La tension réelle ne correspond pas toujours à celle du fabricant (Uchida et al., 2016).
- Si vos séances d'épaules tournent autour des élévations latérales et du développé, la rotation externe est un ajout court, en fin de séance. Le guide du rowing buste penché couvre l'autre grand travail de l'arrière de l'épaule.
Une couleur d'élastique, un historiqueOverload est une application de musculation structurée. Chaque exercice a un bouton Commentaire à côté de l'ajout de série : notez-y la couleur de l'élastique et la distance au point d'attache, pour que vos séries de rotation externe se comparent d'une semaine à l'autre. Pas de poulie libre ? Le sélecteur d'exercices propose des alternatives avec la raison de chacune. Dans l'onglet Analyse, chaque exercice ouvre son graphique de progression et son historique. Installez Overload et ajoutez une rotation externe à votre prochaine séance d'épaules.
Conclusion
La rotation externe entraîne l'infra-épineux et le petit rond, et elle les fait le plus travailler allongé sur le côté, coude au corps, avec une charge légère. L'élastique et la poulie donnent une activité comparable, la poulie une charge plus facile à suivre. Les membres Overload enregistrent 6 209 utilisations d'exercices d'épaules et aucune rotation.
- Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, et al. (2004) — Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. J Orthop Sports Phys Ther, 34(7), 385-394.
- Bitter NL, Clisby EF, Jones MA, et al. (2007) — Relative contributions of infraspinatus and deltoid during external rotation in healthy shoulders. J Shoulder Elbow Surg, 16(5), 563-568.
- Andersen LL, Andersen CH, Mortensen OS, et al. (2010) — Muscle activation and perceived loading during rehabilitation exercises: comparison of dumbbells and elastic resistance. Phys Ther, 90(4), 538-549.
- Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RA, Moritani T, Arai H (2016) — Thera-band elastic band tension: reference values for physical activity. J Phys Ther Sci, 28(4), 1266-1271.
- Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, Hellman MA (2010) — Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. J Strength Cond Res, 24(6), 1696-1704.
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ (2014) — Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res, 28(4), 1081-1089.
- Kolber MJ, Hanney WJ, Cheatham SW, et al. (2017) — Shoulder Joint and Muscle Characteristics Among Weight-Training Participants With and Without Impingement Syndrome. J Strength Cond Res, 31(4), 1024-1032.
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G (2017) — Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med, 51(14), 1073-1080.
Cet article présente les données scientifiques actuelles. En cas de douleur à l'épaule, ou pour un programme personnalisé, consultez un professionnel de santé.