Buste penché, on tire vers le ventre et tout le dos travaille. Les mesures disent quelle part vient de la prise, et quelle part vient du coude.
Le rowing buste penché se fait à la barre ou avec deux haltères, en pronation, en prise neutre ou en supination, et chaque version a sa réputation. Quatre études et une revue mesurent ce qui change d'une version à l'autre, et les données d'usage du référentiel Overload montrent lesquelles les membres font.
Quels muscles travaillent pendant le rowing buste penché
Fenwick et al. (2009) ont équipé sept hommes d'électrodes de surface sur le tronc et les hanches, d'un capteur de position de la colonne et d'une analyse vidéo, puis leur ont fait comparer trois tirages : le rowing inversé au poids du corps, le rowing buste penché debout et le tirage à un bras à la poulie.
Le rowing buste penché produit une forte activation, symétrique, du haut au bas du dos. C'est aussi le tirage qui impose la plus grande charge à la colonne lombaire, et la plus grande raideur du tronc. Le rowing inversé active davantage le grand dorsal, le haut du dos et les extenseurs de hanche, pour une charge lombaire plus faible.
Le rowing buste penché fait travailler le dos sur toute sa hauteur, lombaires comprises. Des trois tirages testés par Fenwick et al., c'est celui qui charge le plus la colonne lombaire.
Saeterbakken et al. (2015) confirment ce coût lombaire chez quinze hommes entraînés, à effort équivalent. En rowing buste penché aux poids libres à deux bras, l'activité des érecteurs du rachis dépasse de 34 % celle du rowing à la machine, et de 12 % celle du même rowing fait à un bras. Le travail à un bras active en revanche davantage les obliques externes : à deux bras, leur activité n'atteint que 37 à 41 % de celle mesurée à un bras.
Comment faire un rowing buste penché
- Pieds largeur de hanches, genoux légèrement fléchis, penchez le buste en poussant les hanches vers l'arrière, dos droit.
- Laissez la barre ou les haltères pendre bras tendus, sous les épaules.
- Tirez vers le bas du ventre en menant avec les coudes, puis redescendez sous contrôle.
- Gardez l'angle du buste constant. Si le buste se relève pour finir la répétition, la charge est trop lourde.
La trajectoire du coude compte davantage que la position de la main, comme le montre la section suivante.
Prise pronation, neutre ou supination
Aucune des études lues ne compare les prises sur le rowing buste penché lui-même. Vasconcelos et al. (2023) l'ont fait sur le tirage horizontal assis, chez onze hommes et dix femmes entraînés, avec un capteur de force et l'EMG de six muscles, en prise pronation, neutre et supination, puis à 30°, 60° et 90° d'abduction d'épaule.
Le coude pèse plus lourd que la main. Plus le coude s'écarte du buste (60° et 90°), plus le haut du dos travaille : trapèze supérieur, trapèze moyen, deltoïde postérieur. Plus il reste près du corps, plus le grand dorsal travaille et plus la force produite est élevée. La prise, elle, joue surtout sur le biceps, plus actif en supination et en prise neutre qu'en pronation.
Lehman et al. (2004) trouvent un écart encore plus mince sur le tirage vertical et le tirage horizontal assis : passer d'une prise large en pronation à une prise inversée ne change pas l'activité du biceps, et les variantes testées ne déplacent l'activité des muscles moteurs que de peu. La revue de Di Fonza et al. (2026), qui reprend 23 études EMG sur le grand dorsal, va dans le même sens : les effets de la largeur de prise y sont inconstants, et les auteurs désignent la relation entre l'humérus et le tronc comme un déterminant probable de la répartition de la charge.
Coudes près du corps
Tirez vers le nombril, bras le long du buste. Vasconcelos et al. y mesurent plus d'activité du grand dorsal et plus de force. La prise neutre aux haltères et la supination s'y prêtent naturellement.
Coudes écartés
Tirez vers le bas de la poitrine, bras à 60-90° du buste. Le trapèze moyen et le deltoïde postérieur prennent le relais, pour une charge plus légère. C'est la version pour cibler le haut du dos.
Barre ou haltères ? Aucune de ces études ne compare directement le rowing barre et le rowing à deux haltères. Les haltères laissent chaque main choisir sa rotation, ce qui permet la prise neutre, et la barre permet de charger plus lourd sur une seule charge. Le reste de la différence n'est pas mesuré.
Les sept rowings buste penché du référentiel Overload
Le référentiel d'exercices d'Overload compte 897 mouvements, dont sept rowings buste penché. Tous ont le milieu du dos comme muscle principal. Leur usage par les membres est très concentré.
| Variante | Muscles secondaires | Utilisations membres |
|---|---|---|
| Rowing barre buste penché | Biceps, dorsaux, épaules | 511 |
| Rowing buste penché Smith | Biceps, dorsaux, épaules | 148 |
| Rowing deux haltères buste penché | Biceps, dorsaux, épaules | 81 |
| Rowing un bras barre longue buste penché | Biceps, dorsaux, bas du dos, trapèzes | 4 |
| Rowing deux haltères buste penché prise neutre | Biceps, dorsaux | 1 |
| Rowing deux bras barre longue buste penché | Biceps, dorsaux | 0 |
| Rowing buste penché prise supination | Biceps, dorsaux, épaules | 0 |
Le compteur additionne les séances enregistrées où le mouvement apparaît. Il ne compte ni les séries ni les pratiquants, et un exercice qui sort en premier dans la recherche de l'application est avantagé.
La version barre prend 511 des 745 utilisations, soit 68,6 % de la famille. Les deux versions dont on débat le plus, la prise neutre aux haltères et la prise supination, en comptent 1 et 0.
Le référentiel ne liste le bas du dos que sur une variante sur sept, le rowing un bras à la barre longue. Fenwick et al. et Saeterbakken et al. mesurent pourtant une forte activité lombaire sur le rowing buste penché debout. Comptez-le dans la fatigue de votre bas du dos.
Le rowing buste penché reste minoritaire parmi les tirages : le tirage horizontal à la poulie compte à lui seul 1 052 utilisations, plus que les sept variantes réunies. Le guide sur la musculation à la poulie détaille ce que la poulie change par rapport aux poids libres.
Recommandations pratiques
- Choisissez la trajectoire du coude selon la cible : près du corps pour le grand dorsal et la charge, écarté pour le trapèze moyen et le deltoïde postérieur (Vasconcelos et al., 2023).
- Prenez la prise qui ménage vos poignets et vos coudes. Elle change surtout le travail du biceps, plus actif en supination et en prise neutre.
- Si votre bas du dos fatigue avant votre dos, passez au rowing inversé ou au tirage horizontal assis. Fenwick et al. mesurent une charge lombaire plus faible sur le rowing inversé, et Saeterbakken et al. 34 % d'activité des érecteurs du rachis en plus sur le rowing aux poids libres que sur le rowing à la machine.
- Faites-le à un bras si vous voulez aussi travailler la rotation du tronc : les obliques externes y travaillent plus qu'à deux bras (Saeterbakken et al., 2015).
- Pour ce que la prise neutre change, ou ne change pas, sur un curl, voir le guide du curl marteau.
Barre et haltères, deux courbes séparéesOverload est une application de musculation structurée. La section Exercices de l'onglet Analyse tient vos records personnels et vos 1RM estimés côte à côte, exercice par exercice, et chaque exercice ouvre son graphique complet et son historique. Les groupes musculaires y ont leur propre liste, avec un schéma du corps et les muscles travaillés. Enregistrez le rowing barre et le rowing deux haltères comme deux exercices distincts pour voir lequel progresse. Installez Overload et notez votre prochaine série de rowing.
Conclusion
Le rowing buste penché fait travailler tout le dos, bas du dos compris, et c'est le tirage le plus coûteux pour les lombaires des trois comparés par Fenwick et al. La prise joue surtout sur le biceps. La position du coude décide de la répartition entre grand dorsal et haut du dos. Les membres d'Overload font la version barre dans plus de deux cas sur trois, et presque jamais les variantes de prise dont on parle le plus.
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM (2009) — Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res, 23(5), 1408-1417.
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS (2015) — The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. Int J Sports Med, 36(11), 900-905.
- Vasconcelos CMWA, Lopes CR, Almeida VM, Krause Neto W, Soares EG (2023) — Effect of Different Grip Position and Shoulder-Abduction Angle on Muscle Strength and Activation During the Seated Cable Row. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1).
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A (2004) — Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med, 3(1), 4.
- Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, et al. (2026) — Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review. J Funct Morphol Kinesiol, 11(3), 315.
Cet article présente les données scientifiques actuelles. Pour un programme personnalisé, consultez un professionnel de santé.