Un bras tire, l'autre s'appuie, et le tronc doit empêcher le buste de tourner. C'est cette rotation à freiner qui sépare le rowing un bras du rowing à deux bras.
Le rowing un bras se fait à l'haltère, à la kettlebell, à la barre calée dans un coin (landmine) ou à la poulie. Cinq études et une méta-analyse mesurent ce que le travail à un bras change dans le tronc, dans le haut du dos et dans la progression, et les données d'usage du référentiel Overload montrent quelles versions les membres font.
Ce que le rowing à un bras change dans le tronc
Saeterbakken et al. (2015) ont comparé trois tirages, rowing aux poids libres, tirage horizontal à la poulie et rowing à la machine, faits à un bras puis à deux bras par quinze hommes entraînés, à effort équivalent. Ils ont mesuré l'activité des muscles du tronc.
À un bras, les obliques externes travaillent davantage, quel que soit l'exercice : à deux bras, leur activité n'atteint que 37 à 41 % de celle mesurée à un bras. Les extenseurs du dos font l'inverse. À la poulie et à la machine, l'activité des érecteurs du rachis et du multifide à un bras ne vaut que 60 à 78 % de celle mesurée à deux bras, et sur le rowing aux poids libres, les érecteurs travaillent 12 % de plus à deux bras qu'à un bras.
Passer à un bras déplace le travail du tronc des lombaires vers les obliques. Le bas du dos travaille moins, les muscles qui freinent la rotation travaillent plus (Saeterbakken et al., 2015).
Fenwick et al. (2009) vont dans le même sens, avec la charge vertébrale en plus. Chez sept hommes équipés d'électrodes et d'un capteur de position de la colonne, le tirage à un bras à la poulie, debout, sollicite surtout la capacité du tronc à résister à la torsion. Les auteurs le proposent quand l'objectif est l'endurance ou la force en torsion, alors que le rowing buste penché à deux bras impose la plus grande charge lombaire des trois tirages testés.
Le haut du dos et les épaules
Andersen et al. (2012) ont mesuré l'activité des muscles de l'omoplate chez dix-sept femmes, sur sept exercices, à faible et à forte intensité. Sur le rowing un bras, le trapèze moyen travaille plus que le trapèze supérieur, avec un écart de 21 à 30 %. Le trapèze inférieur passe lui aussi devant le trapèze supérieur, à faible comme à forte intensité.
Pour muscler le milieu du dos sans charger le haut des trapèzes, le rowing un bras répartit donc le travail dans le bon sens.
Comment faire un rowing un bras à la kettlebell ou à l'haltère
- Posez le genou et la main du même côté sur un banc, ou les deux mains sur un support en position fendue. Le dos est plat, le buste presque parallèle au sol.
- Laissez la kettlebell ou l'haltère pendre bras tendu, sous l'épaule.
- Tirez vers la hanche en menant avec le coude, près du buste, puis redescendez sous contrôle jusqu'au bras tendu.
- Gardez les épaules et le bassin face au sol. Si le buste pivote pour finir la répétition, la charge est trop lourde.
La kettlebell et l'haltère font le même mouvement. Avec la kettlebell, la main tient une poignée placée au-dessus de la masse, avec l'haltère elle est au centre. Aucune des études lues ne compare les deux sur le rowing, et le référentiel Overload leur donne le même muscle principal, le milieu du dos.
Avec appui (banc, genou)
Le banc soutient le buste et limite la rotation. C'est la version pour charger le dos et compter des séries comparables d'une semaine à l'autre.
Debout sans appui
Debout, le tronc doit tenir seul contre la rotation. C'est la configuration testée par Fenwick et al. pour le travail du tronc en torsion, avec une charge plus légère.
Un bras ou deux bras pour progresser
Kassiano et al. (2025) ont regroupé neuf études qui comparent l'entraînement unilatéral et l'entraînement bilatéral. Ils ne trouvent pas de différence de prise de muscle entre les deux. La force suit la spécificité : l'entraînement à deux bras fait plus progresser la force à deux bras, l'entraînement à un bras la force à un bras.
Le rowing un bras fait aussi travailler le biceps, sans le remplacer. Mannarino et al. (2021) ont entraîné dix hommes débutants pendant huit semaines, un bras au rowing un bras haltère, l'autre au curl un bras. L'épaisseur des fléchisseurs du coude a augmenté de 5,16 % côté rowing, contre 11,06 % côté curl.
Travailler un côté à la fois montre aussi l'écart entre les deux. Rodríguez-Perea et al. (2025) ont testé vingt-neuf jeunes sportifs au tirage horizontal un bras à la poulie. En moyenne, l'écart entre les côtés restait sous 10 %, mais 32 % des participants dépassaient 15 % d'écart en phase concentrique.
Les sept rowings un bras du référentiel Overload
Le référentiel d'exercices d'Overload compte 897 mouvements, dont sept rowings où un seul bras tire une charge à l'horizontale, ou un bras après l'autre. Tous ont le milieu du dos comme muscle principal. Les membres en font surtout deux.
| Variante | Muscles secondaires | Utilisations membres |
|---|---|---|
| Tirage horizontal un bras | Biceps, dorsaux, trapèzes | 398 |
| Rowing un bras haltère | Biceps, dorsaux, épaules | 233 |
| Rowing un bras barre longue buste penché | Biceps, dorsaux, bas du dos, trapèzes | 5 |
| Rowing barre longue un bras | Biceps, dorsaux | 1 |
| Rowing kettlebell alterné | Biceps, dorsaux | 1 |
| Rowing un bras kettlebell | Biceps, dorsaux | 0 |
| Rowing renegade alterné | Abdominaux, biceps, poitrine, dorsaux, triceps | 0 |
Le compteur additionne les séances enregistrées où le mouvement apparaît. Il ne compte ni les séries ni les pratiquants, et un exercice qui sort en premier dans la recherche de l'application est avantagé. Les tirages un bras qui partent d'en haut, comme le tirage vertical unilatéral à la poulie, ne sont pas dans le tableau : ils travaillent dans un autre plan.
La poulie et l'haltère prennent 631 des 638 utilisations, soit 98,9 % de la famille. Les deux versions à la kettlebell en comptent 1 à elles deux. Les membres qui utilisent une kettlebell pour ramer le font à deux mains : le rowing kettlebell deux bras compte 34 utilisations.
La poulie l'emporte aussi chez les tirages à deux bras : le tirage horizontal compte 1 056 utilisations, contre 398 pour sa version à un bras. Le guide sur la musculation à la poulie détaille ce que la poulie change par rapport aux poids libres.
Recommandations pratiques
- Choisissez le rowing un bras si votre bas du dos fatigue avant votre dos : les érecteurs du rachis y travaillent moins qu'à deux bras (Saeterbakken et al., 2015).
- Gardez une version debout sans appui si vous voulez entraîner le tronc contre la rotation. Fenwick et al. (2009) proposent le tirage un bras pour cet objectif.
- Prenez un appui sur banc pour charger lourd et suivre une progression propre d'une séance à l'autre.
- Faites le même nombre de répétitions des deux côtés et notez la charge de chaque côté. Rodríguez-Perea et al. (2025) trouvent un écart de plus de 15 % en phase concentrique chez un tiers des sportifs testés.
- Gardez un curl si les biceps sont un objectif : le rowing un bras les a fait grossir environ deux fois moins en huit semaines (Mannarino et al., 2021).
- Pour la version à deux bras, barre ou deux haltères, voir le guide du rowing buste penché.
Kettlebell et haltère, deux historiquesOverload est une application de musculation structurée. La section Exercices de l'onglet Analyse tient vos records personnels et vos 1RM estimés côte à côte, exercice par exercice, et chaque exercice ouvre son graphique complet et son historique. Pendant la séance, chaque exercice a son champ de commentaire : notez-y l'appui utilisé, banc ou debout, pour comparer ce qui est comparable. Installez Overload et enregistrez votre prochain rowing un bras.
Conclusion
Le rowing un bras charge moins le bas du dos que le rowing à deux bras et fait davantage travailler les obliques, qui empêchent le buste de tourner. Pour la prise de muscle, un bras ou deux bras donnent le même résultat, et la force progresse dans la version entraînée. Les membres d'Overload le font à la poulie ou à l'haltère dans 98,9 % des cas, et presque jamais à la kettlebell.
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS (2015) — The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. Int J Sports Med, 36(11), 900-905.
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM (2009) — Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res, 23(5), 1408-1417.
- Andersen CH, Zebis MK, Saervoll C, et al. (2012) — Scapular muscle activity from selected strengthening exercises performed at low and high intensities. J Strength Cond Res, 26(9), 2408-2416.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES (2025) — Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med, 55(4), 923-936.
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B (2021) — Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. J Strength Cond Res, 35(10), 2677-2681.
- Rodríguez-Perea Á, Vila H, Ferragut C, et al. (2025) — Reliability of the Seated Unilateral Cable Row and Strength Differences Between Dominant and Non-Dominant Sides in Young Athletes. J Funct Morphol Kinesiol, 10(4), 390.
Cet article présente les données scientifiques actuelles. Pour un programme personnalisé, consultez un professionnel de santé.