Allongez-vous sur le banc incliné et vos bras pendent derrière le buste. Cette position d'épaule est la seule chose qui sépare le curl incliné du curl debout, et c'est elle que les études ont mesurée.
Le curl incliné aux haltères est un curl biceps fait assis sur un banc réglé en pente, le dos contre le dossier, les bras pendant derrière la ligne du buste. Six études ont mesuré ce que cette position change dans l'activité du biceps, dans la zone où le muscle grossit et dans la force, et le référentiel d'exercices Overload montre quels curls inclinés les membres pratiquent.
Quels muscles le curl incliné cible
Le curl incliné fléchit le coude, il fait donc travailler les fléchisseurs du coude : le biceps brachial, avec sa longue et sa courte portion, le brachial et le brachio-radial. Le référentiel Overload donne le biceps comme muscle principal de tous les curls inclinés.
La longue portion du biceps est le seul de ces muscles qui croise aussi l'épaule. Quand le bras pend derrière le buste, l'épaule est en extension et la longue portion commence la répétition étirée. Au pupitre, c'est l'inverse : l'épaule est fléchie et la longue portion commence raccourcie (Oliveira et al., 2009).
Le curl incliné sollicite les mêmes muscles que le curl debout. Il change la longueur de la longue portion du biceps, qui commence chaque répétition étirée au niveau de l'épaule.
Ce que l'EMG a mesuré
Oliveira et al. (2009) ont enregistré l'activité de la longue portion du biceps chez 22 hommes pratiquant la musculation depuis au moins un an. Chacun a fait une répétition de trois curls haltères à 40 % de sa force isométrique maximale : debout, incliné avec le buste penché en arrière de 50°, et au pupitre.
Les trois curls ont porté le biceps à au moins 50 % de son activité maximale. Pendant la montée, le curl incliné et le curl debout ont tous deux atteint jusqu'à 95 % de l'activité maximale dans le dernier tiers du mouvement, avec le même profil sur toute l'amplitude. Le curl pupitre a culminé à 80 % au début de la montée, puis a décroché. L'activité était plus faible à la descente pour les trois.
Dans cette étude, se pencher en arrière n'a donc pas augmenté l'activité de la longue portion au-delà du curl debout. Les auteurs expliquent pourquoi le début du curl incliné reste calme : bras tendu vers le bas, l'haltère se trouve presque sous le coude et son bras de levier est court. La résistance est maximale vers 90° de flexion du coude. Le bas étiré de la répétition est aussi l'endroit où la charge pèse le moins.
Où le muscle grossit
Kassiano et al. (2025) ont poussé la comparaison jusqu'à la croissance. Soixante-trois jeunes femmes ont fait soit des curls inclinés (n = 33), soit des curls pupitre (n = 30), deux fois par semaine pendant huit semaines, avec l'épaisseur des fléchisseurs du coude mesurée en trois points du bras.
Le curl incliné a davantage fait grossir la région proche de l'épaule, de 0,08 cm (IC 95 % 0,02 à 0,13). Le curl pupitre a davantage fait grossir la région proche du coude, de 0,10 cm (IC 95 % 0,04 à 0,15). Chaque groupe a aussi gagné plus de force en 3RM sur son propre exercice : 0,86 kg de plus au curl incliné, 1,88 kg de plus au curl pupitre.
L'épaisseur a été mesurée sur l'ensemble des fléchisseurs du coude, l'étude ne peut donc pas dire si le gain près de l'épaule revient à la longue portion du biceps ou au brachial situé en dessous.
Curl incliné
Bras derrière le buste, longue portion étirée à l'épaule. Plus de croissance près de l'épaule chez Kassiano et al. (2025), et une activité proche du curl debout sur toute l'amplitude.
Curl pupitre
Bras devant, longue portion raccourcie à l'épaule, charge la plus lourde en bas de la répétition. Plus de croissance près du coude, activité élevée sur un arc court seulement.
Ce qu'apporte le travail en position allongée
L'argument de la position étirée vient d'études qui ont modifié l'amplitude du curl, toutes au pupitre. Pedrosa et al. (2023) ont fait travailler à dix-neuf jeunes femmes non entraînées un bras sur la première moitié de l'amplitude (0 à 68°, coude presque tendu) et l'autre sur la seconde moitié (68 à 135°), trois fois par semaine pendant huit semaines. Le bras entraîné près de l'extension a davantage grossi à 70 % de la longueur de l'humérus, vers le coude, et a gagné plus de 1RM sur l'amplitude complète. À mi-bras, les deux ont grossi autant.
Chez treize pratiquants entraînés, Havers et al. (2025) ont comparé la première moitié de l'amplitude (0 à 70°) à l'amplitude complète (0 à 140°) au curl pupitre pendant huit semaines. La version partielle a eu un avantage de négligeable à faible à 70 % du bras (différence moyenne standardisée 0,10), et l'amplitude complète un avantage négligeable sur le 1RM.
Nunes et al. (2020) ont déplacé le point le plus dur du curl pupitre plutôt que l'amplitude : barre, plus lourde coude tendu, ou poulie, plus lourde coude fléchi. Sur dix semaines chez 35 jeunes adultes, l'épaisseur du biceps a augmenté de 8 % et de 7 %, sans différence. Le groupe barre n'a gagné plus de force qu'à 20° de flexion du coude, 39 % contre 30 %.
Ces études allongent le biceps au niveau du coude, avec la charge la plus lourde à cet endroit. Le curl incliné allonge la longue portion au niveau de l'épaule, alors que la charge est la plus légère en bas. Aucune des études lues ne compare la croissance entre curl incliné et curl debout.
Varier l'angle de l'épaule
Barakat et al. (2019) ont testé l'angle de l'épaule au sein d'une même séance. Des pratiquants entraînés ont fait neuf séries de curl épaule neutre, ou trois séries en extension de 30°, trois en position neutre et trois en flexion de 90°. Le volume de charge n'a pas changé, et l'activité du biceps sur la séance était plus élevée avec les angles variés (IC 95 % 8,4 à 23,3 %).
Le curl incliné met l'épaule en extension, le curl pupitre ou le curl araignée la met en flexion. En associer un de chaque dans la même semaine fait travailler la longue portion dans les deux positions d'épaule.
Comment faire le curl incliné aux haltères
- Réglez le dossier du banc en pente. Oliveira et al. avaient le buste penché en arrière de 50° par rapport à la verticale. Plus le banc est bas, plus les bras pendent loin derrière le buste.
- Asseyez-vous, tête et épaules contre le dossier, un haltère dans chaque main, bras tendus vers le bas, paumes vers l'avant.
- Montez les deux haltères, ou l'un après l'autre, sans avancer les coudes. Si les coudes passent devant le buste, l'épaule quitte l'extension et la répétition devient un curl debout.
- Redescendez sous contrôle jusqu'au coude tendu, puis repartez de là.
Suivez la charge du curl incliné à part : chez Kassiano et al., chaque groupe a gagné plus de force sur l'exercice qu'il entraînait. Paumes face à face, le même réglage donne le curl marteau incliné. Le guide du curl marteau détaille ce que change la prise neutre.
Les curls inclinés du référentiel Overload
Le référentiel d'exercices Overload compte 897 mouvements. Neuf curls portent « incliné » dans leur nom ou se font sur un banc incliné, et ils se répartissent entre deux positions opposées : dos contre le dossier avec les bras derrière le buste, ou poitrine contre le dossier avec les bras devant.
| Variante | Position du bras | Muscles secondaires | Utilisations membres |
|---|---|---|---|
| Curl incliné haltères | Derrière le buste | Aucun | 312 |
| Curl haltère alterné sur banc incliné | Derrière le buste | Avant-bras | 275 |
| Curl marteau incliné | Derrière le buste | Aucun | 24 |
| Curl biceps interne incliné | Derrière le buste | Aucun | 2 |
| Curl haltères incliné | Derrière le buste | Aucun | 0 |
| Curl araignée | Devant, poitrine contre le dossier | Aucun | 151 |
| Curl haltère un bras sur banc incliné debout | Devant, bras sur le dossier | Aucun | 47 |
| Curl incliné à plat ventre aux haltères | Devant, poitrine contre le dossier | Aucun | 0 |
| Curl barre allongé sur banc incliné | Devant, poitrine contre le dossier | Aucun | 0 |
Le compteur additionne les séances enregistrées où chaque mouvement apparaît. Il ne compte ni les séries ni les personnes, et un mouvement qui sort en premier dans la recherche de l'application part avec un avantage.
Les deux versions haltères en supination, bras derrière le buste, totalisent 587 utilisations. Le Curl biceps aux haltères et le Curl biceps alterné aux haltères debout en totalisent 442. Les membres enregistrent le curl haltères plus souvent penchés en arrière que debout.
La prise neutre va dans l'autre sens. Le curl marteau incliné compte 24 utilisations contre 658 pour le Curl marteau debout.
« Incliné » dans un nom ne dit pas où se trouve le bras. Les quatre versions poitrine contre le dossier, 198 utilisations, mettent l'épaule en flexion comme le Curl pupitre (269 utilisations), ce qui raccourcit la longue portion au lieu de l'étirer.
Recommandations pratiques
- Choisissez le curl incliné pour entraîner le biceps avec la longue portion étirée à l'épaule. Attendez-vous à une activité proche du curl debout, pas supérieure (Oliveira et al., 2009).
- Associez-le à un curl pupitre ou araignée dans la même semaine. Kassiano et al. (2025) ont mesuré plus de croissance près de l'épaule avec le curl incliné et près du coude avec le curl pupitre.
- Gardez les coudes derrière le buste pendant toute la répétition. Dès qu'ils avancent, l'étirement à l'épaule disparaît.
- Descendez jusqu'au coude tendu. Les études sur le travail en position allongée trouvent que le bas du curl vaut la peine d'être gardé (Pedrosa et al., 2023, Havers et al., 2025).
- Enregistrez le curl incliné comme un exercice à part, distinct du curl debout, puisque les gains de force suivent la version entraînée.
- La même logique de position du bras vaut pour la longue portion du triceps, qui croise elle aussi l'épaule. Le guide des extensions triceps la détaille.
Un cran de banc, un historiqueOverload est une application de musculation structurée. La section Exercices de l'onglet Analyse tient vos records personnels et vos 1RM estimés côte à côte, exercice par exercice, et chaque exercice ouvre son graphique complet et son historique. Pendant la séance, chaque exercice affiche son champ de commentaire : notez-y le cran de banc utilisé, pour que vos séries de curl incliné se comparent d'une semaine à l'autre. Installez Overload et enregistrez votre prochain curl incliné aux haltères.
Conclusion
Le curl incliné aux haltères cible le biceps, comme tous les curls, et sa seule différence est le bras derrière le buste, qui étire la longue portion au niveau de l'épaule. L'activité du biceps égale celle du curl debout, et la croissance se déplace vers l'épaule par rapport au curl pupitre. Les membres Overload enregistrent les versions inclinées en supination 587 fois, plus que les curls haltères debout.
- Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MA, Vieira TM (2009) — Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. J Sports Sci Med, 8(1), 24-29.
- Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, et al. (2025) — Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. Int J Sports Med, 46(5), 334-343.
- Pedrosa GF, Simões MG, Figueiredo MOC, et al. (2023) — Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel), 11(2), 39.
- Havers T, Wagner N, Held S, Geisler S, Wiewelhove T (2025) — Partial Range, Full Gains? The Effect of 8 Weeks of Partial Range of Motion Training at Long Muscle Lengths on Elbow Flexor Hypertrophy and Strength in Trained Individuals. Eur J Sport Sci, 25(12), e70087.
- Nunes JP, Jacinto JL, Ribeiro AS, et al. (2020) — Placing Greater Torque at Shorter or Longer Muscle Lengths? Effects of Cable vs. Barbell Preacher Curl Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Young Adults. Int J Environ Res Public Health, 17(16), 5859.
- Barakat C, Barroso R, Alvarez M, et al. (2019) — The Effects of Varying Glenohumeral Joint Angle on Acute Volume Load, Muscle Activation, Swelling, and Echo-Intensity on the Biceps Brachii in Resistance-Trained Individuals. Sports (Basel), 7(9), 204.
Cet article présente les données scientifiques actuelles. Pour un programme personnalisé, consultez un professionnel de santé.