Le shrug est le mouvement le plus simple de la salle : on hausse les épaules avec une charge en main. Les mesures disent que la position des bras compte davantage que le poids sur la barre.
Les shrugs, ou haussements d'épaules, se font à la barre, aux haltères, à la poulie ou à la machine. Ils visent le trapèze supérieur, le haut du muscle qui relie la nuque aux épaules. Sept études disent comment ce muscle soulève l'épaule, quelle position des bras le fait le plus travailler, ce que change une charge lourde, et ce que l'on sait du lien entre trapèze et douleurs de nuque. Les données d'usage du référentiel Overload montrent ensuite quels shrugs les membres font.
Quels muscles travaillent pendant les shrugs
Le trapèze couvre le haut du dos, de la base du crâne aux vertèbres thoraciques. Johnson et al. (1994) l'ont disséqué fibre par fibre. Les fibres du haut, qui partent de la nuque, s'insèrent sur la clavicule. Celles de C7 et T1 rejoignent l'acromion et l'épine de l'omoplate. Ce sont elles, avec celles du bas du ligament nucal, qui ont le plus gros volume.
Ces fibres sont presque horizontales. Pour Johnson et al., elles ne tirent donc pas l'omoplate tout droit vers le haut, comme on le représente souvent. Elles soulèvent l'épaule en faisant pivoter la clavicule autour de l'articulation sterno-claviculaire, et elles tirent l'omoplate et la clavicule vers l'arrière.
Ekstrom et al. (2003) ont comparé dix exercices chez 30 sujets sains, électrodes de surface sur les trois parties du trapèze et sur le dentelé antérieur. Le shrug à un bras a produit l'activité la plus élevée du trapèze supérieur. Les trapèzes moyen et inférieur ont culminé sur d'autres exercices, dont l'élévation du bras au-dessus de la tête allongé à plat ventre.
Bras le long du corps ou légèrement écartés
Le shrug classique se fait bras le long du corps. Pizzari et al. (2014) l'ont comparé à un shrug fait bras écartés à 30° sur le côté, chez 23 sujets sains et 14 sujets souffrant d'instabilité d'épaule. Dans les deux groupes, la version bras écartés a produit une activité plus élevée du trapèze supérieur et du trapèze inférieur que le shrug classique.
Choi et al. (2015) ont poussé l'écart plus loin, chez 20 sujets dont l'omoplate était tournée vers le bas au repos. Le trapèze supérieur travaillait davantage avec les bras écartés à 90° ou à 150° qu'à 30°. Bras à l'horizontale ou au-dessus de la tête, ces positions ne se font pas avec une barre chargée devant les cuisses.
Écarter les bras de 30° sur le côté pendant le shrug a augmenté l'activité du trapèze supérieur et du trapèze inférieur, chez les sujets sains comme chez les sujets instables. L'étude mesure l'activité musculaire, pas la prise de muscle.
Bras le long du corps
Le shrug classique, à la barre ou aux haltères. C'est la position qu'Ekstrom et al. (2003) ont classée première pour le trapèze supérieur, en version à un bras.
Bras écartés à 30°
Plus d'activité du trapèze supérieur et du trapèze inférieur que la version bras le long du corps (Pizzari et al., 2014). Aux haltères ou à la poulie, les mains s'écartent sans changer de matériel.
Shrugs lourds : ce que la charge change
Andersen et al. (2008) ont mesuré l'activité du trapèze chez 12 femmes en rééducation pour des douleurs de nuque, sur cinq exercices de renforcement. Le shrug a donné l'activité la plus élevée, 102 % de la contraction volontaire maximale, devant les élévations latérales (97 %) et le rowing vertical (85 %). Le shrug demandait 20 à 30 kg, les deux autres 3 à 10 kg.
Le trapèze n'a donc pas besoin d'une barre très chargée pour travailler fort : des élévations latérales à quelques kilos l'ont activé presque autant. Aucune des études lues ne compare des shrugs lourds et légers sur la prise de muscle.
La charge change aussi l'amplitude. Nagao et Ishii (2021) ont enregistré le mouvement de 20 hommes entraînés en épaulé de force à 50 %, 70 % et 90 % de leur 1RM. Dans la seconde phase de tirage, celle où l'athlète hausse les épaules, l'amplitude du haussement et l'activité du trapèze supérieur étaient plus grandes à 50 % qu'à 90 %. Le mouvement mesuré est l'épaulé, pas le shrug isolé : plus la barre était lourde, moins l'épaule montait.
Comment faire les shrugs à la barre
- Debout, pieds largeur de hanches, barre tenue bras tendus devant les cuisses, mains un peu plus larges que les hanches, en pronation.
- Montez les épaules vers les oreilles, bras tendus, sans plier les coudes.
- Marquez un temps en haut, puis redescendez lentement jusqu'à sentir l'épaule tirée vers le bas.
- Gardez la tête dans l'axe et le buste droit pendant toute la série.
Rouler les épaules en cercle ne change rien de mesuré : aucune des études lues ne le teste. Le trajet vertical, haut puis bas, correspond à l'action du trapèze supérieur décrite par Johnson et al. (1994). Si l'épaule ne monte plus que de quelques centimètres, la charge est trop lourde pour l'amplitude visée.
Aux haltères, les bras pendent sur les côtés, paumes face au corps, et les mains peuvent s'écarter un peu du corps pour se rapprocher de la version à 30° de Pizzari et al. (2014).
Barre, haltères, poulie ou machine
Aucune étude lue ne compare directement le shrug à la barre et le shrug aux haltères. Le référentiel Overload relie les deux : chacun propose l'autre en alternative, avec la poulie, la barre derrière le dos et la machine. Selon les fiches du référentiel, la poulie garde une tension continue sur toute l'amplitude et la machine guide la trajectoire.
Si la prise lâche avant le trapèze, le guide de l'avant-bras traite de la force de préhension. Pour la poulie, le guide de la musculation à la poulie détaille ce que change le câble par rapport aux poids libres.
Le trapèze et les douleurs de nuque
Andersen et al. (2008) ont réparti au hasard 48 femmes souffrant de douleurs chroniques du trapèze, toutes employées à des tâches répétitives comme le travail sur ordinateur, entre trois groupes pendant 10 semaines. L'entraînement en force ciblé sur le muscle douloureux a fait baisser la pire douleur de 35 mm sur une échelle de 100 mm, environ 79 %. Le vélo, épaules relâchées, n'a donné qu'une baisse passagère de 5 mm.
Le shrug faisait partie des cinq exercices mesurés par la même équipe chez des femmes en rééducation pour ces douleurs, avec les élévations latérales, le rowing vertical, le rowing à un bras et l'oiseau. Ces résultats portent sur des femmes avec des douleurs diagnostiquées, pas sur des pratiquants sans douleur. Une douleur de nuque se fait évaluer par un professionnel avant de charger un shrug.
Les shrugs du référentiel Overload
Le référentiel d'exercices Overload compte 897 mouvements. Dix d'entre eux sont des shrugs. Neuf ont les trapèzes comme muscle principal, le dixième, le shrug dos moyen, cible le milieu du dos.
| Variante | Muscle principal | Muscles secondaires | Utilisations membres |
|---|---|---|---|
| Haussements d'épaules haltères | Trapèzes | Aucun | 65 |
| Haussement d'épaules à la barre | Trapèzes | Aucun | 31 |
| Shrugs dos moyen | Milieu du dos | Aucun | 23 |
| Shrugs derrière le dos Smith | Trapèzes | Épaules | 13 |
| Haussements d'épaules à la machine à mollets | Trapèzes | Aucun | 5 |
| Haussement d'épaules barre derrière le dos | Trapèzes | Avant-bras, milieu du dos | 2 |
| Haussements d'épaules à la poulie | Trapèzes | Aucun | 1 |
| Shrugs machine | Trapèzes | Avant-bras | 0 |
| Shrugs arraché | Trapèzes | Avant-bras, épaules | 0 |
| Shrug épaulé | Trapèzes | Avant-bras, épaules | 0 |
Le compteur additionne les séances enregistrées où chaque mouvement apparaît. Il ne compte ni les séries ni les personnes, et il ne dit pas depuis quand chaque mouvement figure au référentiel.
Les dix shrugs totalisent 140 utilisations. Les membres prennent les haltères deux fois plus souvent que la barre, 65 contre 31. Les versions d'haltérophilie, shrug arraché et shrug épaulé, n'ont jamais été enregistrées.
Les trapèzes apparaissent surtout dans d'autres exercices. Les 15 exercices du référentiel qui ont les trapèzes comme muscle principal, shrugs et rowings verticaux compris, totalisent 151 utilisations. Les 90 exercices qui les citent en muscle secondaire en totalisent 3 054, vingt fois plus.
| Exercice | Muscle principal | Utilisations membres |
|---|---|---|
| Élévations latérales | Épaules | 1 166 |
| Élévations latérales assis à la poulie | Épaules | 596 |
| Soulevé de terre | Bas du dos | 414 |
| Tirage horizontal un bras | Milieu du dos | 392 |
| Rowing vertical barre | Épaules | 76 |
Les élévations latérales arrivent en tête, et ce sont elles qu'Andersen et al. (2008) ont mesurées à 97 % d'activité du trapèze, presque autant que le shrug. Un membre qui fait des élévations latérales chaque semaine fait déjà travailler son trapèze.
Recommandations pratiques
- Écartez un peu les bras du corps si le trapèze supérieur est la cible. À 30°, son activité a dépassé celle du shrug bras le long du corps (Pizzari et al., 2014).
- Montez et descendez verticalement, bras tendus, sans rouler les épaules. Aucune étude lue ne donne d'avantage au roulement.
- Choisissez une charge qui laisse l'épaule monter sur toute l'amplitude. Plus la charge monte, plus le haussement raccourcit (Nagao et Ishii, 2021).
- Comptez les élévations latérales et le rowing vertical dans le travail du trapèze. Ils l'ont activé à 97 % et 85 % de son maximum, avec 3 à 10 kg (Andersen et al., 2008).
- Si votre prise lâche avant vos trapèzes, passez aux haltères ou à la machine, ou travaillez la prise à part.
- Pour le milieu du trapèze, le guide du rowing buste penché montre ce que change l'écartement des coudes.
Vos trapèzes, séance après séanceOverload est une application de musculation structurée. Pas de barre libre ? Le sélecteur d'exercices propose des alternatives au shrug à la barre avec la raison de chacune, et l'action Alternatives du menu de l'exercice les liste toutes. Dans l'onglet Analyse, la liste des groupes musculaires affiche chaque groupe avec sa courbe de progression : touchez-en un pour ouvrir le graphique complet et l'historique. Installez Overload et ajoutez des shrugs à votre prochaine séance de dos.
Conclusion
Le shrug active le trapèze supérieur plus que tout autre exercice testé par Ekstrom et al. (2003), et davantage encore bras écartés à 30° (Pizzari et al., 2014). Une charge plus lourde raccourcit le haussement, du moins à l'épaulé, et aucune étude lue ne montre de gain à charger davantage. Dans les séances des membres Overload, les exercices qui sollicitent les trapèzes en secondaire apparaissent vingt fois plus souvent que ceux qui les ciblent.
- Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D (1994) — Anatomy and actions of the trapezius muscle. Clin Biomech, 9(1), 44-50.
- Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL (2003) — Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. J Orthop Sports Phys Ther, 33(5), 247-258.
- Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L (2014) — Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula. Clin Biomech, 29(2), 201-205.
- Choi WJ, Cynn HS, Lee CH, et al. (2015) — Shrug exercises combined with shoulder abduction improve scapular upward rotator activity and scapular alignment in subjects with scapular downward rotation impairment. J Electromyogr Kinesiol, 25(2), 363-370.
- Andersen LL, Kjaer M, Andersen CH, et al. (2008) — Muscle activation during selected strength exercises in women with chronic neck muscle pain. Phys Ther, 88(6), 703-711.
- Andersen LL, Kjaer M, Søgaard K, et al. (2008) — Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Rheum, 59(1), 84-91.
- Nagao H, Ishii Y (2021) — Characteristics of the shrug motion and trapezius muscle activity during the power clean. J Strength Cond Res, 35(12), 3288-3295.
Cet article présente les données scientifiques actuelles. En cas de douleur à la nuque ou à l'épaule, ou pour un programme personnalisé, consultez un professionnel de santé.