Le développé militaire se fait assis ou debout, à la barre, aux haltères, au kettlebell ou à la machine. Les mesures montrent que la version la plus instable fait le plus travailler les épaules, et que c'est aussi celle où l'on soulève le moins lourd.
Le développé militaire consiste à pousser une charge des épaules jusqu'au-dessus de la tête. Onze études comparent ses variantes : position assise ou debout, barre ou haltères, kettlebell, machine, barre devant ou derrière la nuque, amplitude du mouvement. Elles mesurent surtout l'activité électrique des muscles (EMG) et la charge maximale soulevée sur une répétition (1RM). Les données d'usage du référentiel Overload montrent ensuite quelles variantes les membres enregistrent.
Quels muscles travaillent pendant le développé militaire
Le deltoïde, le muscle qui coiffe l'épaule, a trois faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. Saeterbakken et Fimland (2013) les ont mesurés tous les trois chez 15 hommes, avec le biceps et le triceps, sur quatre développés à 80 % de leur 1RM. L'activité de chaque muscle changeait avec la position et le matériel.
Coratella et al. (2022) ont ajouté le trapèze supérieur et le grand pectoral chez huit culturistes de compétition. Le pectoral travaillait davantage quand la barre passait devant la tête. Le référentiel Overload range tous ses développés épaules sous le même muscle principal, les épaules, avec le triceps en secondaire. Il ne distingue pas les trois faisceaux du deltoïde.
Assis ou debout
Debout, le deltoïde travaille davantage. Chez Saeterbakken et Fimland (2013), le faisceau postérieur était environ 25 % plus bas assis que debout à la barre, et 24 % plus bas aux haltères. Le faisceau moyen était 15 % plus bas assis que debout aux haltères.
Le tronc suit le même sens. La même équipe a mesuré les abdominaux et les lombaires pendant le développé haltères (Saeterbakken et Fimland, 2012). Assis, le grand droit de l'abdomen travaillait environ 81 % de moins que debout, et l'oblique externe 58 % de moins. Les lombaires ne changeaient pas entre les deux positions.
Assis, on soulève plus lourd. Le 1RM au développé haltères debout était environ 10 % plus bas qu'au développé haltères assis (Saeterbakken et Fimland, 2013). Pour les auteurs, la variante qui demande le plus de stabilité est à la fois celle où le deltoïde travaille le plus et celle où le 1RM est le plus bas.
Barre ou haltères
Le 1RM debout aux haltères était environ 7 % plus bas qu'à la barre debout (Saeterbakken et Fimland, 2013). Les haltères demandent pourtant plus au deltoïde : le faisceau antérieur était environ 15 % plus bas à la barre qu'aux haltères debout, et 11 % plus bas assis. Le triceps travaillait environ 39 % de plus à la barre debout qu'aux haltères.
La variante la plus instable, debout aux haltères, a produit l'activité la plus élevée du deltoïde et le 1RM le plus faible. L'étude mesure l'activité musculaire et la force maximale sur une séance, pas la prise de muscle sur plusieurs semaines.
L'instabilité a une limite. Kohler et al. (2010) ont fait faire le développé assis à 30 pratiquants entraînés, à la barre et aux haltères, sur un banc puis sur un ballon de gym. Plus la condition était instable, plus la charge baissait. Le triceps travaillait le plus avec la barre sur le banc, le moins avec les haltères sur le ballon. Pour les auteurs, ces résultats appuient peu l'idée de s'entraîner plus léger sur une charge ou un support instable.
Kettlebell ou haltères
Pendant le développé, le centre de masse de l'haltère reste aligné avec l'articulation de l'épaule, celui du kettlebell passe derrière. Dicus et al. (2018) ont comparé les deux chez 21 sujets, technique et rythme contrôlés. Le deltoïde antérieur a atteint 63 % de sa contraction maximale avec l'haltère, contre 58 % avec le kettlebell.
Busch et al. (2024) ont testé 28 joueurs de baseball avec la même charge de 11,34 kg : haltère, kettlebell tenu normalement, et kettlebell tenu à l'envers, la boule en haut. L'haltère a donné plus d'activité du deltoïde moyen que le kettlebell à l'envers, et plus de trapèze inférieur que le kettlebell normal. Le kettlebell à l'envers n'a fait mieux que sur un muscle, le dentelé antérieur, qui plaque l'omoplate contre les côtes.
Le kettlebell ne fait donc pas travailler le deltoïde davantage que l'haltère, à charge égale. Il reste une option si c'est le seul matériel disponible.
Machine ou poids libres
Coratella et al. (2022) ont comparé la barre et la machine à développé chez leurs huit culturistes. La barre a excité les muscles davantage que la machine, qui guide la trajectoire de la charge.
Sur la durée, l'écart ne se retrouve pas. Hernández-Belmonte et al. (2023) ont entraîné 38 hommes pendant 8 semaines, aux poids libres ou aux machines, sur le squat, le développé couché, le tirage allongé et le développé épaules. Les gains de force étaient semblables, à 1,8 % près, et la section des muscles mesurés a augmenté autant dans les deux groupes. Les douleurs articulaires ont baissé dans les deux. L'étude a mesuré les quadriceps, le pectoral et les abdominaux, pas le deltoïde.
Barre ou haltères
Plus d'activité du deltoïde à chaque répétition (Coratella et al., 2022, et Saeterbakken et Fimland, 2013). Debout, le tronc travaille aussi.
Machine
Gains de force et de muscle comparables aux poids libres sur 8 semaines (Hernández-Belmonte et al., 2023). La trajectoire est guidée (Coratella et al., 2022).
Les charges ne se transposent pas d'un matériel à l'autre. Lyons et al. (2010) ont testé 31 hommes entraînés sur trois machines Hammer Strength et trois exercices équivalents aux poids libres. Le 1RM était plus élevé sur machine pour chaque exercice, et celui du développé épaules à la machine ne pouvait pas être prédit à partir du développé aux poids libres. En passant de la machine à la barre, repartez d'une charge testée. Le guide du 1RM explique comment l'estimer sans aller jusqu'à l'échec.
Barre devant ou derrière la nuque
Coratella et al. (2022) ont mesuré plus d'activité des deltoïdes moyen et postérieur quand la barre passait derrière la tête, et plus de grand pectoral quand elle passait devant. Le trapèze supérieur ne changeait pas.
Padovan et al. (2025) ont repris la comparaison chez 14 hommes entraînés, avec une charge de 8 répétitions maximum et des électrodes à haute densité. Devant la tête, le deltoïde antérieur et le pectoral travaillaient davantage. Derrière la nuque, à la descente, le deltoïde postérieur, le trapèze supérieur et le triceps travaillaient davantage. Les deux études ne s'accordent pas sur le deltoïde antérieur. Pour les auteurs, les deux versions ont leur place dans un programme.
Aucune des études lues ne mesure le risque de blessure du développé nuque. Kolber et al. (2010) ont recensé les blessures liées à la musculation : jusqu'à 36 % touchent l'épaule, et une technique négligée fait partie des facteurs qui augmentent ce risque. Si la barre ne passe pas derrière la tête sans forcer, la version devant sollicite les mêmes muscles, dans d'autres proportions (Coratella et al., 2022).
Jusqu'où descendre et monter
Paoli et al. (2010) ont fait faire le développé militaire assis à six pratiquants expérimentés, avec trois amplitudes : coude fléchi à 90°, à 135°, ou bras tendus au-dessus de la tête à 180°. L'amplitude complète a augmenté l'activité de presque tous les muscles mesurés, deltoïdes, trapèze et triceps compris.
Une amplitude intermédiaire n'a isolé le deltoïde moyen du trapèze qu'avec la charge la plus lourde, à 70 % du 1RM. Sauf objectif précis, montez jusqu'aux bras tendus.
Comment faire le développé militaire à la barre
- Debout, pieds largeur de hanches, barre posée sur le haut de la poitrine, mains un peu plus larges que les épaules.
- Serrez les fessiers et les abdominaux, puis poussez la barre à la verticale, la tête légèrement en arrière pour la laisser passer.
- Une fois la barre passée devant le front, ramenez la tête sous la barre et finissez bras tendus.
- Redescendez sous contrôle jusqu'au haut de la poitrine, sans cambrer le bas du dos.
Assis, le dossier remplace le gainage des jambes, et la charge peut monter (Saeterbakken et Fimland, 2013). Aux haltères, les coudes partent un peu en avant du corps et les haltères se rejoignent presque au-dessus de la tête.
Les développés épaules du référentiel Overload
Le référentiel d'exercices Overload compte 878 mouvements. Vingt-huit d'entre eux sont des développés épaules stricts, sans élan des jambes : barre, haltères, kettlebell, machine, Smith, poulie et élastiques. Tous ont les épaules comme muscle principal et le triceps en secondaire.
| Variante | Matériel | Muscles secondaires | Utilisations membres |
|---|---|---|---|
| Développé militaire machine | Machine | Triceps | 1 130 |
| Développé haltères assis | Haltères | Triceps | 375 |
| Développé militaire barre assis | Barre | Triceps | 168 |
| Développé militaire debout | Barre | Triceps | 128 |
| Développé épaules overhead Smith | Smith | Triceps | 97 |
| Développé épaules machine | Machine | Triceps | 47 |
| Développé nuque Smith machine | Smith | Triceps, trapèzes | 11 |
| Développé Arnold kettlebell | Kettlebell | Triceps | 7 |
| Développé nuque barre debout | Barre | Triceps | 6 |
| Développé Arnold | Haltères | Triceps | 5 |
| Développé kettlebell alterné | Kettlebell | Triceps | 1 |
| Développé militaire kettlebell deux bras | Kettlebell | Triceps | 1 |
| Développé militaire un bras kettlebell latéral | Kettlebell | Triceps | 1 |
Les quinze autres variantes n'ont jamais été enregistrées, dont le développé haltères debout, les trois développés à la poulie et le développé aux élastiques. Chaque utilisation correspond à une séance enregistrée qui contient le mouvement, quel que soit le nombre de séries. Le compteur ne dit ni combien de membres font chaque variante, ni depuis quand elle figure au référentiel.
Les 28 développés totalisent 1 977 utilisations, et la machine en prend six sur dix.
| Matériel | Variantes | Utilisations membres | Part |
|---|---|---|---|
| Machine | 2 | 1 177 | 60 % |
| Haltères | 8 | 380 | 19 % |
| Barre | 5 | 302 | 15 % |
| Smith | 2 | 108 | 5 % |
| Kettlebell | 7 | 10 | 0,5 % |
| Poulie | 3 | 0 | 0 % |
| Élastiques | 1 | 0 | 0 % |
Le développé militaire machine, à lui seul, approche le développé couché barre : 1 130 utilisations contre 1 286. Les variantes nommées assis totalisent 543 utilisations, celles nommées debout 134.
L'usage va à l'inverse des mesures. La variante qui a le plus fait travailler le deltoïde chez Saeterbakken et Fimland (2013), debout aux haltères, n'a jamais été enregistrée. Le kettlebell, qui a fait moins bien que l'haltère chez Dicus et al. (2018) et Busch et al. (2024), ne compte que 10 utilisations. La machine, la moins exigeante en stabilité, prend la majorité des séances, et Hernández-Belmonte et al. (2023) ont mesuré sur 8 semaines des gains de force équivalents à ceux des poids libres.
Recommandations pratiques
- Pour faire travailler le deltoïde au maximum à chaque répétition, faites le développé debout aux haltères (Saeterbakken et Fimland, 2013).
- Pour pousser la charge la plus lourde, faites-le assis ou à la barre. Le 1RM était plus élevé dans les deux cas (Saeterbakken et Fimland, 2013).
- Si vous préférez la machine, gardez-la : sur 8 semaines, elle a donné les mêmes gains de force qu'avec les poids libres (Hernández-Belmonte et al., 2023).
- Ne reportez pas une charge de la machine vers la barre. Les 1RM diffèrent et ne se prédisent pas l'un par l'autre (Lyons et al., 2010).
- Préférez l'haltère au kettlebell à charge égale si le deltoïde est la cible (Dicus et al., 2018).
- Montez jusqu'aux bras tendus : l'amplitude complète a augmenté l'activité de presque tous les muscles mesurés (Paoli et al., 2010).
- Pour la coiffe des rotateurs, voyez le guide de la rotation externe. Pour la poulie, le guide de la musculation à la poulie détaille ce que change le câble.
Votre développé, séance après séanceOverload est une application de musculation structurée. La machine à développé est prise ? Pendant la séance, vous pouvez ajouter un exercice juste après le bloc en cours, par exemple un développé haltères assis. Dans l'onglet Analyse, la section Exercices affiche votre record personnel et votre 1RM estimé côte à côte pour chaque exercice, avec sa courbe de progression. Installez Overload et notez votre prochain développé militaire.
Conclusion
Debout aux haltères, le deltoïde travaille le plus, et la charge est la plus faible (Saeterbakken et Fimland, 2013). Assis, à la barre ou à la machine, la charge monte, et 8 semaines de machine ont donné autant de force que les poids libres (Hernández-Belmonte et al., 2023). Les membres Overload ont tranché pour la machine, six séances de développé épaules sur dix.
- Saeterbakken AH, Fimland MS (2013) — Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res, 27(7), 1824-1831.
- Saeterbakken AH, Fimland MS (2012) — Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 112(5), 1671-1678.
- Kohler JM, Flanagan SP, Whiting WC (2010) — Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces. J Strength Cond Res, 24(2), 313-321.
- Dicus JR, Holmstrup ME, Shuler KT, et al. (2018) — Stability of resistance training implement alters EMG activity during the overhead press. Int J Exerc Sci, 11(1), 708-716.
- Busch A, Sarver X, Comstock K (2024) — Electromyographic analysis of shoulder-complex muscles performing overhead presses with dumbbell, kettlebell, and bottom-up kettlebell. J Bodyw Mov Ther, 37, 308-314.
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E (2022) — Front vs back and barbell vs machine overhead press: an electromyographic analysis and implications for resistance training. Front Physiol, 13, 825880.
- Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Buendía-Romero Á, et al. (2023) — Free-weight and machine-based training are equally effective on strength and hypertrophy: challenging a traditional myth. Med Sci Sports Exerc, 55(12), 2316-2327.
- Lyons TS, McLester JR, Arnett SW, Thoma MJ (2010) — Specificity of training modalities on upper-body one repetition maximum performance: free weights vs. hammer strength equipment. J Strength Cond Res, 24(11), 2984-2988.
- Padovan R, Toninelli N, Longo S, et al. (2025) — High-density surface electromyography excitation in front vs. back overhead press prime movers. J Hum Kinet, 103, 81-96.
- Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, Hellman MA (2010) — Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. J Strength Cond Res, 24(6), 1696-1704.
- Paoli A, Marcolin G, Petrone N (2010) — Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study. J Strength Cond Res, 24(6), 1578-1583.
Cet article présente les données scientifiques actuelles. En cas de douleur à l'épaule, ou pour un programme personnalisé, consultez un professionnel de santé.